Terminar un maratón sin chocar con el muro no es cuestión de voluntad, sino de matemáticas. La mayoría de los corredores saben que hay que «tomar geles», pero pocos calculan cuántos gramos de carbohidratos necesitan en función de su peso y su tiempo real de carrera. Sin esa cifra concreta, es fácil quedarse corto —y pagar la factura en el km 32— o pasarse y sufrir en el estómago. Aquí están los números.
Por qué los carbohidratos son el combustible del maratón
En una prueba de running de larga distancia, el cuerpo tira de dos fuentes de energía: grasas y carbohidratos. A ritmos de maratón competitivo, los carbohidratos dominan: se oxidan más rápido y generan más ATP por litro de oxígeno consumido. El problema es que sus reservas son limitadas y, cuando se agotan, el rendimiento cae en picado.
Glucógeno muscular y hepático: capacidad real de almacenamiento y por qué se agota en carrera
El cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucógeno, principalmente en el músculo esquelético y en el hígado. La capacidad total en un corredor bien entrenado con las reservas llenas ronda los 400-500 gramos: aproximadamente 350-400 g en el músculo y 80-100 g en el hígado.
Esos 400-500 g equivalen a entre 1.600 y 2.000 kcal. A ritmo de maratón, un corredor de 70 kg gasta en torno a 70-75 kcal por kilómetro, lo que sitúa el coste total de un maratón en el rango de 2.940-3.150 kcal. Aunque no todo ese gasto proviene de carbohidratos, la fracción glucolítica puede vaciar las reservas antes de llegar a meta si no hay reposición activa durante la carrera.
El glucógeno hepático merece atención especial: mantiene la glucemia estable y alimenta el sistema nervioso central. Cuando cae, la percepción de esfuerzo se dispara y la coordinación motriz se resiente, aunque el músculo todavía conserve algo de reserva.
El muro del km 30-34: qué ocurre fisiológicamente cuando el glucógeno cae a cero
El «muro» no es un mito. Cuando el glucógeno muscular se depleciona, el cuerpo intenta compensar aumentando la oxidación de grasas, pero las grasas se oxidan más lento y requieren más oxígeno por unidad de energía. El resultado es una reducción forzada del ritmo.
A nivel neurológico, la caída de glucosa en sangre provoca sensación de desorientación, piernas pesadas y, en casos severos, mareos. Una estrategia correcta de ingesta durante la carrera puede retrasar ese momento o, en corredores bien entrenados y con buena nutrición previa, evitarlo por completo.
Hay que empezar a tomar carbohidratos antes de necesitarlos, desde los primeros kilómetros, y mantener un ritmo de ingesta constante. Si esperas a sentir la fatiga para comer, ya es demasiado tarde: la absorción intestinal tarda entre 15 y 30 minutos en llegar al músculo.
Cuántos carbohidratos necesitas por hora en carrera: el rango 60-90 g/h explicado
El consenso de la nutrición deportiva de alto rendimiento sitúa la ingesta óptima de carbohidratos durante el maratón entre 60 y 90 gramos por hora. Ese rango no aplica igual a todos: depende de los transportadores intestinales que uses y de cuánto tiempo llevas corriendo.
Por qué 60 g/h es el límite del corredor que usa una sola fuente de CH
El intestino delgado absorbe la glucosa y la maltodextrina a través del transportador SGLT1, cuya capacidad máxima ronda los 60 g/h. Si superas esa cantidad usando solo glucosa o maltodextrina, el exceso permanece en el intestino, fermenta y provoca molestias: hinchazón, náuseas y, en el peor de los casos, diarrea en carrera.
Para la mayoría de los corredores populares que usan geles convencionales de una sola fuente, 60 g/h es el techo seguro y eficaz. Forzar más sin haber entrenado el intestino ni usar mezcla de transportadores es un error frecuente que arruina maratones.
Por qué 90 g/h requiere mezcla de transportadores y cuándo tiene sentido buscarlo
La fructosa utiliza un transportador diferente, el GLUT5, que trabaja en paralelo al SGLT1. Combinando glucosa (o maltodextrina) con fructosa en una proporción aproximada de 2:1, se pueden saturar ambos transportadores simultáneamente y alcanzar tasas de absorción de hasta 90 g/h sin los problemas digestivos asociados al exceso de glucosa.
Esta estrategia tiene sentido principalmente para corredores que buscan tiempos por debajo de 3h30, que pasan más tiempo a intensidades donde los carbohidratos dominan el metabolismo energético. Para corredores de 4h o más, el beneficio marginal de pasar de 60 a 90 g/h es menor: a ritmos más bajos, la contribución de las grasas aumenta.
Los geles de última generación con ratio glucosa:fructosa 2:1 están diseñados precisamente para esto. Usarlos por primera vez el día de la carrera es un riesgo innecesario: el intestino necesita entrenamiento previo para tolerar esos volúmenes.
Gramos de CH por hora según tiempo esperado en carrera
| Tiempo de carrera | g/h recomendados | Gramos totales estimados | Nº de tomas orientativas (gel de 22 g) |
|---|---|---|---|
| 2h30 – 2h59 | 75-90 g/h | 190-270 g | 9-12 tomas |
| 3h00 – 3h29 | 70-80 g/h | 210-280 g | 10-13 tomas |
| 3h30 – 3h59 | 60-75 g/h | 210-300 g | 10-14 tomas |
| 4h00 – 4h29 | 60-70 g/h | 240-315 g | 11-14 tomas |
| 4h30 – 4h59 | 50-65 g/h | 225-325 g | 10-15 tomas |
| 5h00 – 5h30 | 45-60 g/h | 225-330 g | 10-15 tomas |
Nota: las tomas orientativas están calculadas para un gel estándar de 22 g de CH. Si combinas geles con bebida isotónica de los avituallamientos, el número de geles baja proporcionalmente.
Cuántos carbohidratos necesitas en total según tu peso y tu tiempo de carrera
Una cosa es saber cuántos gramos por hora necesitas y otra muy distinta calcular la cifra total antes de salir. Ese número determina cuántos geles llevar en el bolsillo y cuánto depender de los avituallamientos del circuito. Para ello podéis usar nuestra calculadora de calorías como punto de partida.
Fórmula práctica: gramos totales = g/h × horas en carrera
La fórmula es directa. Si planificas correr en 3h30 a razón de 70 g/h, necesitas 70 × 3,5 = 245 g de carbohidratos durante la carrera. Si planificas 5 horas a 55 g/h, son 275 g. El peso corporal influye en el gasto calórico total, pero el factor limitante de la ingesta de CH es la capacidad de absorción intestinal, no el peso en sí.
Ejemplo 1: corredor de 70 kg, objetivo 3 horas
Ingesta objetivo: 75-80 g/h × 3 h = 225-240 g de CH durante la carrera.
Con geles de 22 g: necesita unos 10-11 geles si no cuenta con la bebida isotónica del circuito.
Ejemplo 2: corredor de 75 kg, objetivo ~4h15
Ingesta objetivo: 60-65 g/h × 4,25 h = 255-276 g de CH durante la carrera.
Con geles de 22 g + 2 vasos de isotónica (~15 g cada uno): necesita unos 9-10 geles.
Calculadora orientativa cruzada: duración → gramos totales de CH
| Peso corporal | Carrera en ~3h (75 g/h) | Carrera en ~4h (65 g/h) | Carrera en ~5h (55 g/h) |
|---|---|---|---|
| 55 kg | ~225 g | ~260 g | ~275 g |
| 60 kg | ~225 g | ~260 g | ~275 g |
| 65 kg | ~225 g | ~260 g | ~275 g |
| 70 kg | ~225 g | ~260 g | ~275 g |
| 75 kg | ~225 g | ~260 g | ~275 g |
| 80 kg | ~225 g | ~260 g | ~275 g |
| 85 kg | ~225 g | ~260 g | ~275 g |
Los gramos totales varían poco con el peso porque el limitante es la tasa de absorción intestinal, no la masa corporal. El peso influye más en el gasto calórico total que en la capacidad de ingesta de CH por hora.
Por qué el corredor de 5h necesita más tomas absolutas pero puede tolerar ritmos de ingesta más bajos
A primera vista parece una paradoja: el corredor más lento acumula más tiempo en carrera y, por tanto, más tomas totales. Pero su intensidad relativa es menor, lo que significa que las grasas aportan una fracción mayor del combustible. Con 50-60 g/h el glucógeno no se agota tan rápido como en alguien que va a mayor ritmo.
Además, con cinco horas por delante hay margen entre tomas. Eso permite meter formatos sólidos, masticables o media barrita, en los tramos centrales. El corredor de 3h no tiene ese lujo: necesita carbohidratos líquidos o semilíquidos de absorción rápida cada 20-25 minutos, sin pararse a masticar nada.
Geles, bebidas isotónicas o barritas: comparativa real por gramos de CH, velocidad de absorción y tolerancia digestiva
No todos los formatos funcionan igual en carrera. La textura, la concentración y la presencia de fibra o grasa condicionan tanto la velocidad a la que los carbohidratos llegan al músculo como lo que aguanta el intestino a ritmos de maratón.
Comparativa de formatos: CH por toma, absorción y tolerancia
| Formato | CH por toma habitual | Velocidad de absorción | Ventajas digestivas | Inconvenientes en carrera |
|---|---|---|---|---|
| Gel energético estándar | 20-25 g | Alta (10-20 min) | Fácil de llevar, sin masticación, dosis controlada | Puede ser nauseabundo en calor; requiere agua |
| Gel con ratio 2:1 (glucosa:fructosa) | 22-30 g | Alta (10-20 min) | Permite mayor tasa de absorción hasta 90 g/h | Requiere entrenamiento previo del intestino |
| Bebida isotónica (200 ml) | 10-16 g | Media-alta (15-25 min) | Hidratación + CH simultáneos, suave al intestino | Dosis de CH baja; difícil controlar cantidad ingerida |
| Bebida de carga concentrada (500 ml) | 60-80 g | Media (20-30 min) | Alto aporte en poco volumen | Demasiado volumen para beber corriendo; no apta en avituallamientos |
| Masticables / gummies | 24-40 g (4-6 piezas) | Media (20-30 min) | Fáciles de dosificar, palatabilidad alta | Masticación difícil a ritmo alto; riesgo de atragantamiento |
| Barrita energética (media) | 25-35 g | Baja-media (25-40 min) | Saciedad, variedad de sabores | Grasa y fibra ralentizan absorción; difícil de comer corriendo rápido |
Geles energéticos: cuántos CH aporta uno estándar y cada cuánto tomarlos
Un gel estándar aporta entre 20 y 25 g de carbohidratos por sobre. Los de doble concentración llegan a 40 g, pero son más espesos y piden más agua para diluirse bien en el estómago.
Buscando 60 g/h, la pauta es un gel cada 25-30 minutos. Para llegar a 75 g/h, la frecuencia sube a uno cada 20-22 minutos. Muchos corredores cuadran las tomas con los avituallamientos del circuito, que suelen estar cada 5 km: a 5 min/km eso es un avituallamiento cada ~25 minutos, que encaja bien con la frecuencia de 60 g/h.
Sobre la cafeína: su efecto ergogénico está reconocido, pero guarda los geles con cafeína para los últimos 15 km, cuando la fatiga central empieza a mandar. Si los tomas desde el principio, llegas al tramo duro con el efecto ya gastado.
Bebidas isotónicas en avituallamientos: cuántos g de CH por 200 ml y cómo integrarlas con geles
Una bebida isotónica típica al 6-8% aporta entre 12 y 16 g de carbohidratos por cada 200 ml. Un vaso completo en un avituallamiento es algo más de la mitad de un gel estándar.
Lo que hay que evitar es duplicar tomas en el mismo punto: si vas a tomar isotónica en un avituallamiento, no tomes el gel en ese mismo kilómetro. Desplázalo 10 minutos antes o después. Un gel más un vaso de isotónica a la vez puede sumar 35-40 g de CH de golpe, y a ritmos altos el intestino no lo agradece.
Masticables y barritas: cuándo tienen sentido y cuándo generan problemas
Masticables y barritas tienen recorrido principalmente para quien supera las 4h30. A esa intensidad relativa más baja, el intestino trabaja con menos estrés vascular y digiere texturas más complejas sin quejarse. La variedad de sabores también ayuda psicológicamente en los tramos largos del central.
El problema llega cuando se usan a ritmos altos. Cuanto más rápido vas, más sangre se va al músculo activo y menos le queda al intestino. Intentar procesar una barrita con grasa y fibra en esas condiciones es jugársela. Por debajo de 4 horas, geles y líquidos. Punto.
Carga de glucógeno los días previos: 10-12 g de CH por kg de peso
Llegar a la salida con las reservas de glucógeno llenas marca una diferencia real. La recomendación establecida es ingerir 10-12 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal durante las 48-72 horas previas a la carrera. Para un corredor de 70 kg, eso supone entre 700 y 840 g de CH al día durante dos o tres días.
Para más contexto sobre cómo planificar la nutrición completa alrededor de una carrera, puedes consultar nuestra guía completa de alimentación en maratón.
Protocolo de 48-72 horas antes: qué alimentos priorizar y cuáles reducir
Alimentos a priorizar (alta densidad de CH, baja fibra y grasa):
- Arroz blanco cocido (unos 45 g de CH por 200 g)
- Pasta de trigo refinado (aproximadamente 70 g de CH por 100 g en seco)
- Pan blanco, baguette, pan de molde sin semillas
- Patata cocida o puré sin grasa
- Avena cocida (porridge) sin frutos secos añadidos
- Plátano, uvas, zumo de fruta sin pulpa
- Bebidas deportivas y zumos como complemento líquido
Alimentos a reducir durante la carga:
- Verduras crucíferas (brócoli, col, coliflor) y legumbres: alta fermentación intestinal
- Frutos secos y aguacate: alta densidad de grasa que ocupa espacio calórico sin aportar CH rápidos
- Carnes y proteínas en exceso: frenan el vaciado gástrico
- Alcohol: interfiere con la síntesis de glucógeno y aumenta la diuresis
Ejemplo de ingesta diaria para un corredor de 70 kg durante la carga
| Comida | Alimentos concretos | CH orientativos |
|---|---|---|
| Desayuno | 100 g avena + 1 plátano + 200 ml zumo naranja + 2 tostadas pan blanco con mermelada | ~160 g |
| Media mañana | 1 plátano + 1 barrita de arroz o dátiles + 250 ml bebida deportiva | ~80 g |
| Comida | 250 g pasta refinada cocida + salsa de tomate natural (sin nata) + pechuga a la plancha pequeña | ~190 g |
| Merienda | Pan blanco (2 rebanadas) + miel + 200 ml zumo + 1 fruta | ~90 g |
| Cena | 300 g arroz blanco + patata cocida + un poco de pollo o pescado blanco | ~200 g |
| Total estimado | ~720 g (~10,3 g/kg) |
El error más común: aumentar tanto el volumen que llegas con digestión pesada
El fallo más habitual en la carga de glucógeno no es quedarse corto, sino pasarse de golpe. Intentar meter 800 g de CH en un solo día a base de raciones gigantes acaba en hinchazón, malestar intestinal y esa sensación de pesadez que todavía notas a la mañana siguiente en la línea de salida.
Reparte esa ingesta en 5-6 comidas a lo largo del día y elige alimentos con alta densidad de carbohidratos pero poco volumen. Medio kilo de pasta cocida aporta mucho más CH que dos kilos de lechuga y ocupa infinitamente menos espacio en el estómago. Lo que importa es la densidad, no la cantidad de comida en el plato.
El desayuno del día de carrera: alto en CH, bajo en fibra y grasa
El desayuno precompetitivo es la última carta que juegas para ajustar las reservas de glucógeno. El margen de error es mínimo: un desayuno demasiado copioso, o con los alimentos equivocados, puede condicionar toda la carrera antes de llegar al primer kilómetro.
Cuántos gramos de CH en el desayuno, timing ideal y ejemplos concretos
La recomendación estándar es 1,5-2 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, tomados con 2,5-3 horas de antelación respecto a la salida. Para un corredor de 70 kg, eso son 105-140 g de CH.
Ejemplos prácticos:
- 100 g de avena cocida + 1 plátano + 2 tostadas de pan blanco con miel + café → ~130 g de CH
- 3 tostadas de pan blanco con mermelada + zumo de naranja (250 ml) + 1 plátano → ~120 g de CH
- 250 g de arroz blanco hervido con un poco de sal + plátano + bebida deportiva → ~140 g de CH
Si la salida es muy temprana (6:00-7:00 a.m.) y no puedes respetar esas 2,5-3 horas, baja la cantidad a 1-1,2 g/kg y tira de formatos líquidos o semilíquidos que vacíen el estómago antes: porridge fino, zumo con plátano maduro, o un gel con una bebida de carbohidratos bien diluida.
Qué evitar en ese desayuno
El objetivo es llegar a la salida con el estómago vacío. Todo lo que frene el vaciado gástrico es un problema:
- Grasa en exceso: huevos con beicon, aguacate, mantequilla generosa. La grasa retrasa el vaciado gástrico de forma significativa.
- Fibra insoluble: pan integral, cereales con salvado, fruta con piel. Puede provocar urgencias intestinales a mitad de carrera.
- Proteína en exceso: un yogur griego grande o una tortilla de tres huevos aumentan el tiempo de digestión sin aportar combustible útil para la carrera.
- Alimentos desconocidos: el día de la carrera no es el momento de probar el desayuno típico del país si corres en el extranjero. Come lo que tu intestino ya conoce.
- Café en exceso: uno es un estímulo útil; varios pueden acelerar el tránsito intestinal y provocar problemas antes o durante la carrera.
Hidratación y carbohidratos: cómo combinarlos sin saturar el estómago
La hidratación no va por su cuenta: condiciona directamente la velocidad con la que los carbohidratos se absorben. Un gel tomado sin agua puede crear un bolo hiperosmótico en el intestino que, en lugar de absorberse rápido, retiene líquido hacia el lumen intestinal y provoca exactamente los síntomas que queremos evitar.
Por qué la hidratación condiciona la absorción de CH y qué volumen de agua acompaña cada gel
Los geles estándar tienen una concentración de azúcares muy alta. Para que esa concentración se acerque a la del plasma sanguíneo y se absorba rápido, el gel necesita diluirse con agua en el estómago. La cantidad recomendada es 150-200 ml de agua por cada gel estándar.
Si tomas un gel en un avituallamiento, bebe al menos un vaso generoso de agua justo después. Si solo hay isotónica en ese punto, modera la dosis del gel o repártela en dos tomas.
Una regla que funciona bien en carrera: si llevas geles propios, tómalos 1-2 minutos antes de llegar al punto de agua para beber cómodamente después sin forzar el ritmo. Si los avituallamientos son solo de isotónica, baja la dosis del gel a la mitad y completa en el siguiente punto.
Señales de que estás tomando demasiados carbohidratos de golpe
El intestino avisa antes de que la situación se vuelva crítica. Estas señales indican exceso de CH o una ingesta demasiado concentrada:
- Sensación de líquido «chapoteando» en el estómago al correr
- Náuseas que aparecen entre el km 20 y el 30, coincidiendo con una toma reciente
- Eructos frecuentes o sensación de hinchazón abdominal
- Urgencias intestinales que obligan a parar
- Arcadas al intentar tomar el siguiente gel
Si aparece alguna de estas señales, no tomes el siguiente gel de inmediato. Espera 10-15 minutos, hidrádate solo con agua y reduce la dosis del próximo gel a la mitad. Recuperar la absorción intestinal tiene más prioridad que seguir el plan de ingesta al pie de la letra.
Plan de nutrición tipo para carrera: ejemplo completo desde el km 0 al km 42
Trasladar los números a un plan concreto toma a toma es el paso final. Incluimos tres versiones según objetivo de tiempo. La columna «acumulado» es la referencia para saber si vas bien encaminado hacia tu objetivo de CH totales o si necesitas corregir sobre la marcha.
Planificación toma a toma: tres versiones (corredor de 3h, de 4h y de 5h)
| Km / Min aprox. | Corredor 3h — qué tomar | CH (g) | Corredor 4h — qué tomar | CH (g) | Corredor 5h — qué tomar | CH (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Km 0 / Min 0 | Gel estándar (inicio) | 22 | Gel estándar | 22 | Gel estándar | 22 |
| Km 5 / Min ~21 | Agua en avituallamiento | 0 | Agua | 0 | Agua + masticables (12 g) | 12 |
| Km 8-9 / Min ~25 | Gel 2:1 (25 g) | 25 | Gel estándar | 22 | — | 0 |
| Km 10 / Min ~42 | Agua + isotónica (15 g) | 15 | Agua + isotónica (15 g) | 15 | Gel estándar + agua | 22 |
| Km 13-14 / Min ~45 | Gel 2:1 (25 g) | 25 | Gel estándar | 22 | — | 0 |
| Km 15 / Min ~63 | Agua | 0 | Agua + isotónica (15 g) | 15 | Masticables (20 g) + agua | 20 |
| Km 17-18 / Min ~60 | Gel 2:1 (25 g) | 25 | Gel estándar | 22 | — | 0 |
| Km 20 / Min ~84 | Agua + isotónica (15 g) | 15 | Agua + isotónica (15 g) | 15 | Gel estándar + agua | 22 |
| Km 22-23 / Min ~76 | Gel cafeína (25 g) | 25 | Gel estándar | 22 | — | 0 |
| Km 25 / Min ~105 | Agua | 0 | Agua + isotónica (15 g) | 15 | Gel estándar (cafeína) + agua | 22 |
| Km 27-28 / Min ~93 | Gel 2:1 (25 g) | 25 | Gel cafeína (22 g) | 22 | — | 0 |
| Km 30 / Min ~126 | Agua + isotónica (15 g) | 15 | Agua + isotónica (15 g) | 15 | Masticables (20 g) + agua | 20 |
| Km 32-33 / Min ~110 | Gel cafeína (25 g) | 25 | Gel cafeína (22 g) | 22 | — | 0 |
| Km 35 / Min ~147 | Agua | 0 | Agua + isotónica (15 g) | 15 | Gel estándar + agua | 22 |
| Km 37-38 / Min ~126 | Gel 2:1 (25 g) | 25 | Gel estándar (22 g) | 22 | — | 0 |
| Km 40 / Min ~168 | Agua + isotónica (15 g) | 15 | Agua + isotónica (15 g) | 15 | Masticables (20 g) + agua | 20 |
| TOTAL acumulado | ~257 g | ~259 g | ~182 g* |
*El corredor de 5h tiene tomas adicionales no reflejadas en esta tabla resumida; en carrera real, añadiría 2-3 tomas más en los kilómetros intermedios para llegar a ~250-275 g totales.
Si te estás preparando para tu primer maratón o quieres integrar esta estrategia nutricional en un plan de entrenamiento estructurado, considera trabajar con un entrenador online que te ayude a personalizar tanto la nutrición como las cargas de trabajo.
Para afinar el tapering antes de la prueba y llegar en las mejores condiciones, echa un vistazo a nuestros consejos sobre tapering en maratón. Y si te interesa cómo afectan las zonas de intensidad al metabolismo de sustratos, nuestra guía sobre zona 2 y quema de grasas amplía el contexto fisiológico de todo lo que hemos explicado aquí.
Conclusiones clave
- El cuerpo almacena entre 400 y 500 g de glucógeno total. Sin reposición activa, ese depósito puede agotarse antes del km 35 en la mayoría de los corredores.
- El rango de ingesta durante la carrera es de 60-90 g/h: 60 g/h con una sola fuente de CH (glucosa/maltodextrina) y hasta 90 g/h con mezcla glucosa:fructosa 2:1.
- Los gramos totales necesarios oscilan entre 225 y 330 g según la duración de la carrera, independientemente del peso corporal. El limitante es la absorción intestinal, no la masa.
- Un gel estándar aporta 20-25 g de CH. Para 60 g/h, necesitas uno cada 25-30 minutos; para 75 g/h, uno cada 20-22 minutos.
- Los avituallamientos con isotónica aportan 12-16 g de CH por vaso (200 ml). Intégralos en el plan y no dupliques tomas.
- La carga previa requiere 10-12 g de CH por kg de peso al día durante 48-72 horas: arroz, pasta refinada, pan blanco, y poca fibra y grasa.
- El desayuno del día de carrera debe aportar 1,5-2 g/kg de CH, con 2,5-3 horas de antelación, bajo en fibra y grasa.
- Cada gel necesita 150-200 ml de agua para absorberse correctamente. Sin agua, el gel concentrado ralentiza la absorción y provoca molestias.
- Guarda los geles con cafeína para el último tercio de la carrera (a partir del km 28-30) para sacarles el máximo rendimiento ergogénico.
- Los masticables y barritas solo tienen sentido para corredores de más de 4h30; a ritmos más altos, la digestión de sólidos acaba generando problemas gastrointestinales.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos carbohidratos necesito por hora en un maratón?
Entre 60 y 90 gramos por hora, dependiendo del ritmo y del tipo de carbohidratos que uses. Con una sola fuente (glucosa o maltodextrina), el límite seguro está en 60 g/h. Si combinas glucosa y fructosa en ratio 2:1, puedes llegar hasta 90 g/h sin saturar el intestino.
¿Cuántos geles tengo que llevar para un maratón de 4 horas?
Para un maratón de 4 horas a 60-65 g/h, necesitas unos 260 g de CH totales. Si cada gel aporta 22 g, son entre 10 y 12 geles. Si en los avituallamientos hay isotónica y tomas 2-3 vasos, puedes bajar a 8-9 geles propios.
¿Cuándo hay que empezar a tomar geles en un maratón?
Desde el principio, en los primeros 5-10 minutos de carrera. El error más frecuente es esperar a sentir fatiga para empezar a comer. La absorción tarda entre 15 y 30 minutos, así que si esperas al km 25 para tomar el primer gel, ya llegas tarde al muro del km 32.
¿Cuántos carbohidratos debo tomar en el desayuno antes del maratón?
Entre 1,5 y 2 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, tomados 2,5-3 horas antes de la salida. Para un corredor de 70 kg, eso equivale a 105-140 g de CH: por ejemplo, avena con plátano y tostadas con miel.
¿Qué diferencia hay entre tomar geles y beber isotónica en carrera?
Un gel estándar aporta 20-25 g de CH en una sola toma y necesita agua para absorberse bien. Un vaso de isotónica (200 ml) aporta solo 12-16 g de CH pero hidrata simultáneamente. Lo más práctico es combinar ambos: geles para asegurar la dosis de CH e isotónica o agua en los avituallamientos para facilitar la absorción y mantener la hidratación.
¿Cuánta carga de carbohidratos hay que hacer antes del maratón?
La recomendación es de 10-12 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día durante las 48-72 horas previas. Para un corredor de 70 kg, eso supone entre 700 y 840 g de CH diarios, distribuidos en 5-6 comidas ricas en arroz, pasta blanca, pan y fruta.
¿Por qué aparece el muro en el km 30-34 del maratón?
En ese punto las reservas de glucógeno muscular y hepático se han agotado si no ha habido reposición activa durante la carrera. El cuerpo intenta tirar de grasa, pero ese proceso es más lento y consume más oxígeno, así que el ritmo cae en picado. Tomar carbohidratos desde el kilómetro cero puede retrasar ese momento o evitarlo del todo.
¿Puedo usar barritas energéticas en lugar de geles en un maratón?
Solo si tu tiempo esperado supera las 4h30. A esa intensidad el intestino ya puede manejar la grasa y la fibra de una barrita sin problema. Por debajo de ese tiempo, el flujo sanguíneo intestinal no da para digerir sólidos con grasa y las molestias digestivas están casi garantizadas.
¿Cuánta agua hay que beber con cada gel?
Entre 150 y 200 ml por cada gel estándar. La concentración de azúcares de un gel está muy por encima de la osmolaridad plasmática, y sin agua suficiente se crea un ambiente hiperosmótico en el intestino que frena la absorción y puede desencadenar náuseas o diarrea.
¿El corredor de 5 horas necesita más o menos carbohidratos que el de 3 horas?
Menos por hora, 45-60 g/h frente a los 75-90 g/h del corredor más rápido, pero más tomas en total por el tiempo extra en carrera. Los gramos totales acaban siendo parecidos (250-275 g en ambos casos). Con cinco horas por delante hay más margen entre tomas y el corredor tolera mejor formatos sólidos como los masticables.
¿Qué alimentos hay que evitar en el desayuno del día del maratón?
Todo lo que ralentice el vaciado gástrico: mucha grasa (aguacate, huevos con aceite, mantequilla), fibra insoluble (cereales integrales, pan con semillas), proteína en exceso y cualquier alimento que no hayas probado antes de entrenar. Hay que llegar a la salida con el estómago vacío y el glucógeno lleno.
