El entrenamiento en cuestas ha sido una técnica ampliamente debatida entre los triatletas y corredores de fondo. Su combinación única de intensidad y técnica ha llevado a muchos a preguntarse: ¿son las cuestas una herramienta imprescindible para mejorar la fuerza, la técnica y la velocidad?
¿O es la intensidad, independientemente de si se corre en plano o en cuesta, la verdadera clave para mejorar la economía de carrera y el rendimiento? En este artículo, desentrañaremos la ciencia detrás de esta técnica y veremos qué opinan expertos y aficionados sobre su efectividad y aplicabilidad en la formación de triatlón.
«Creéis que son imprescindibles en el entrenamiento: velocidad corta, 400, mediofondo, fondo? para mí desde luego que sí«, afirmaba Gonzalo Méndez en un hilo de twitter. Gonzalo destaca el impacto positivo de las cuestas en la «fuerza, técnica, velocidad y zancada eficaz«. Las cuestas son versátiles y pueden «adaptarse a cualquier ciclo adaptando inclinación, distancia, recuperación«.
La ciencia habla: beneficios y óptimos del entrenamiento en cuesta
Desde un punto de vista científico, el entrenamiento en cuestas ha sido objeto de diversas investigaciones con el objetivo de discernir sus beneficios y determinar los parámetros óptimos.
Según el estudio «Effects of different uphill interval-training programs on running economy and performance«, el entrenamiento en cuestas se presenta como una forma específica de resistencia diseñada para potenciar la performance.
Los principales hallazgos de este estudio incluyen:
- Economía de carrera: Una de las mayores ventajas de las cuestas es la mejora en la economía de carrera. Correr en cuestas requiere una técnica diferente, con un mayor reclutamiento de músculos, lo que puede conducir a una zancada más eficiente una vez que el corredor vuelve a terreno llano. Según el estudio, la economía de carrera mejoró en un 2,4% al entrenar en la cuesta de mayor intensidad.
- Medidas neuromusculares: El estudio también encontró beneficios significativos en las medidas neuromusculares al entrenar en cuestas. Esto indica que el entrenamiento en pendiente no solo afecta la capacidad aeróbica, sino que también tiene un impacto directo en la función muscular. Esto es esencial para los triatletas que buscan una transición efectiva entre la natación, el ciclismo y la carrera.
- Mejora en distancia 5K: Aunque el estudio no encontró un claro óptimo para el rendimiento en pruebas de 5 km, se observó una mejora promedio del 2% en todos los niveles de intensidad. Esto respalda la idea de que, independientemente de la inclinación o longitud de la cuesta, el simple hecho de incorporar este tipo de entrenamiento puede tener beneficios en la competición.
¿Cuánto es demasiado? Medidas y parámetros ideales
Una duda común entre los atletas es cómo definir una cuesta. «¿Cuánta pendiente se considera cuesta? ¿Cuánto es el máximo de %? ¿Cuánta distancia en la cuesta?«, se pregunta Luis Bullón. Otro usuario, Andrés, comparte su experiencia personal. Menciona que utiliza dos cuestas, una «de 55 mts y un 28% de desnivel (tierra)» y otra «de 130 mts y un 8% de desnivel (asfalto)».
Desde un punto de vista más técnico, la intensidad del entrenamiento en cuestas depende de múltiples factores, como el objetivo del entrenamiento, la condición física del corredor y la fase de entrenamiento en la que se encuentre.
Para trabajos de fuerza explosiva, las cuestas cortas y empinadas (como la mencionada por Andrés de 55 mts y 28% de desnivel) son ideales. Estas cuestas permiten trabajar la potencia muscular sin llegar a la fatiga cardiovascular extrema.
Por otro lado, cuestas más largas y con pendientes más suaves (como la de 130 mts y 8% de desnivel) se suelen utilizar para mejorar la resistencia muscular y la economía de carrera. Estas cuestas son menos intensas, pero al ser más largas, demandan una mayor resistencia y control de la técnica de carrera, especialmente en la fase de bajada.
No todo son ventajas: cuándo no hay que hacer cuestas
Si bien es cierto que el entrenamiento en cuestas puede ofrecer múltiples beneficios a los corredores, no todas las experiencias y perspectivas son uniformemente positivas. Víctor Arroyo, dos veces Campeón de España de Larga Distancia y entrenador, ofrece una visión matizada sobre este tipo de entrenamiento.
Según explica: “Las cuestas, sí. ¿Son para todo el mundo? No”. El madrileño sugiere que, aunque las cuestas pueden ser efectivas al inicio de una temporada, no las recomendaría de forma indiscriminada.
Esta precaución se debe a su potencial componente lesivo: “Es muy fácil pasarse y sobrecargarse”. Arroyo ha incorporado cuestas al comienzo de la temporada para trabajos específicos y carreras de montaña, pero siempre con precaución: “Me gusta medir la carga de entrenamiento. Siempre que he hecho cuestas lo he medido con un potenciómetro”.
Desde su punto de vista, las cuestas no son necesariamente sinónimo de fuerza, sino más bien de potencia. Reconoce que, aunque ha utilizado este tipo de entrenamiento ocasionalmente con sus alumnos, ha sido cuando la competición lo requería, y aún así preferiría que realizaran ascensos en cuestas más largas y tendidas. La razón detrás de esta cautela es el riesgo asociado con lesiones comunes al trabajar en pendientes, como la sobrecarga en sóleos y gemelos o problemas en los tendones de Aquiles.
Arroyo recalca: “Donde esté el trabajo específico de velocidad en pista, que se quite el resto”. Aunque algunas personas utilizan cinturones con sobrecargas en la pista como alternativa a las cuestas, él destaca que este método es más una labor de velocidad y potencia.
Concluye señalando que, para corredores de media y larga distancia, sólo recomendaría las cuestas si la competición lo exige y con una adecuada planificación. También sugiere la posibilidad de incorporarlas de forma continuada durante una sesión en lugar de como ejercicios aislados.
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