A primera vista, rodar de forma constante a un ritmo relativamente fácil no parece ayudar en carrera.
¿Cómo se puede rodar durante horas en la zona 2, la aeróbica, y querer arrasar en la parte final de una subida, o en un sprint final?
Aunque no lo parezca, los rodajes en aeróbico son un requisito para el éxito del entrenamiento. Una de las adaptaciones más importantes que se obtienen de las salidas de resistencia es la capacidad de utilizar la grasa de forma más eficiente.
La importancia de la quema de grasa en las carreras de ciclismo
Aparte de las pruebas puntuales explosivas como pueden ser carreras en pista, las contrarrelojes cortas y las pruebas de 5K, la quema eficiente de grasas es una clave importante que diferencia a los grandes corredores del resto del pelotón.
En el ciclismo profesional, hay muchos corredores que pueden hacer una prueba de potencia de 5 o 20 minutos a la par de los contendientes del Gran Tour; sin embargo, en las carreras reales, estos corredores suelen ser los que terminan en el pelotón o ejerciendo de gregario.
¿Por qué? Las tácticas de carrera y las habilidades juegan un papel importante, pero otra clave importante es la capacidad de quemar grasa.
A bajas intensidades, se queman principalmente grasas y algunos carbohidratos. Cuanto más intenso sea el recorrido, empezarás a quemar un porcentaje cada vez mayor de carbohidratos y un porcentaje cada vez menor de grasa.
Alrededor del umbral de lactato y más allá, se queman casi todos los hidratos de carbono. Si no hay suficientes carbohidratos en tu cuerpo (es decir, glucógeno), simplemente no podrás alcanzar estas intensidades.
Seguramente habrás sentido esto al final de una salida larga. Es poco probable que puedas hacer tu mejor marca personal en 5 minutos después de cuatro horas de duro pedaleo porque, simplemente, no queda suficiente en las piernas.
Por lo tanto, no son sólo los ciclistas con el FTP o el VO2-max más altos los que acaban ganando muchas carreras, sino también los que pueden utilizar eficazmente la grasa como fuente de combustible y, por lo tanto, preservar mejor sus reservas de glucógeno.
Las investigaciones han demostrado una correlación entre la intensidad a la que se produce el umbral aeróbico y el rendimiento en los ciclistas de competición. En otras palabras, los ciclistas que pueden quemar grasa de forma más eficiente rinden más.
También puedes enseñar a tu cuerpo a quemar grasa de forma más eficiente, de modo que pueda reservar glucógeno para cuando sea más importante.
La importancia del entrenamiento de la zona 2
Si quieres entrenar la capacidad de quemar grasas, simplemente debes entrenar a la intensidad en la que se quema más grasa. La comúnmente conocida «Zona 2» se encuentra justo por debajo del umbral aeróbico – una intensidad en la que está quemando grandes cantidades de grasa.
Más allá de este punto, el cuerpo comenzará a utilizar más y más carbohidratos y luego comenzará a disminuir su eficiencia metabólica. La zona 2, por lo tanto, es donde debes pasar gran parte del tiempo de entrenamiento si quieres mejorar la capacidad de quemar grasa.
Como entrenador, uno de los problemas más comunes que encuentro cuando trabajo con nuevos atletas es que están montando demasiado duro. Completar un recorrido adecuado de la Zona 2 requiere mucha disciplina.
A muchos ciclistas no les gusta ir despacio y creen que si no van a tope, no obtienen ningún beneficio. Suelen subir las cuestas con fuerza y bajar sin prisas.
Maximizar la quema de grasa con el entrenamiento aeróbico
El resultado es que casi todo el entrenamiento está por encima del umbral aeróbico. Este tipo de ciclistas son excelentes para quemar carbohidratos, pero no son tan buenos para utilizar la grasa como fuente de combustible.
Muchos de ellos tienen los números brutos para ser competitivos en las carreras, pero simplemente no son lo suficientemente eficientes para desarrollar todo su potencial. Se quedan sin energía antes del final y no pueden repetir los esfuerzos duros cuando más importan.
Si ves que te cuesta repetir los esfuerzos duros o sientes que no puedes alcanzar los números máximos al final de una carrera, puede valer la pena examinar tus hábitos de entrenamiento.
¿Qué parte de tu tiempo de entrenamiento pasa en las zonas 1 y 2? ¿Tiende a sobrepasar estas zonas en recorridos de resistencia o entre series de intervalos?
Una salida bien hecha en zona 2 debe ser relativamente fácil y muy constante. Las rutas más planas que evitan las subidas pronunciadas son ideales para estos recorridos.
Debe tratar de eliminar el deslizamiento por inercia y las subidas. Las subidas son un obstáculo para el objetivo de la salida y cada vez que se baja una cuesta o nos movemos por inercia, también se pierden repeticiones para las piernas.
Al reducir la velocidad un poco, enseñarás al cuerpo a quemar grasa de manera más eficiente. También serás capaz de recuperar más rápido de tus salidas y tener más energía para ejecutar adecuadamente los entrenamientos de intervalos.
«No pain, no gain» no siempre es cierto. Sí, debes estar dispuesto a sufrir con los intervalos, pero también debes tener la disciplina para entrenar fácil, también.
Los kilómetros fáciles tienen un propósito muy importante y no son una pérdida de tiempo. Para algunos corredores, la mejor manera de ir más rápido es reducir primero la velocidad.
Este artículo fue escrito y publicado originalmente en TrainingPeaks por Landry Bobo.
Sobre Landry Bobo
Landry es entrenador de ciclismo en EVOQ.BIKE. Cuenta con más de una década de experiencia en entrenamiento y actualmente compite a nivel de élite en ciclismo de carretera. Landry es licenciado en Fuerza y Acondicionamiento. Está encantado de compartir su experiencia con atletas de todos los niveles. Puedes contactar con Landry en [email protected] y saber más sobre EVOQ.BIKE en YouTube, Discord y su blog.
