Con el confinamiento obligatorio en los hogares para evitar la propagación del coronavirus, los deportistas deben realizar sus preparaciones en casa. Sabemos que correr o entrenar con la bicicleta es más fácil, ya que herramientas como la cinta o el rodillo hacen esta tarea más sencilla. ¿Pero, y la natación?
Ayer hablábamos de que muchos han optado por las piscinas de jardín, pero se puede mantener el estado de forma sin requerir a comprar una de estas.
En este sentido, la conocida triatleta Lucy Charles ha decidido publicar en el canal de Youtube que tiene con su pareja, el entrenador Reece Barclay, un bloque de ejercicios orientados a seguir entrenando la natación.
Lucy Charles
Triatlón Gran Bretaña
Algunas recomendaciones previas
Lo primero que recomiendan es buscar un lugar del hogar en el que puedas contar con un espacio lo suficientemente amplio para entrenar y hacer los ejercicios a el ritmo que te marques según tu nivel.
También es muy importante que realices un calentamiento previo, como hacer un poco de jogging en las escaleras si puedes o hacer algunos saltos de estrella en el sitio para que la sangre pueda fluir antes de realizar los ejercicios.
Los ejercicios
Prone Swimmer
Túmbate en el suelo boca abajo haciendo un movimiento circular con los brazos. Se puede complementar levantando las piernas y ejecutando al mismo tiempo un pataleo de aleteo. Recomiendan utilizar a la vez una pesa, o en su defecto, una botella de agua.
Flexiones Spiderman
Para este ejercicicio recomiendan empezar de forma sencilla, haciendo flexiones sobre las rodillas y rotándolas hasta progresar hacia una flexión completa haciendo los giros de rodilla.
Este ejercicio, tal y como aclaran, es muy bueno para la natación ya que se trabajan los mismos músculos que se utilizan al nadar e introduce el elemento de la rotación, así que estarías entrenando cómo mueves tu cuerpo en el agua.
Ab wheel roll-outs
Otro ejercicio son los abdominales con extensión con rueda. Es uno de los ejercicios más difíciles de hacer. Ambos deportistas confiesan que aún no son capaces de hacerlo de forma correcta pero están entrenando para ello.
Si no cuentas con una rueda, recomiendan como alternativa utilizar una toalla enrollada en una superficie deslizante.
La clave de este ejercicio es asegurarte de que el centro de tu cuerpo esté siempre involucrado. La forma de conseguirlo es tirando del abdomen e intentando no arquear la espalda.
Puede que descubras que solo puedes avanzar un par de centímetros pero para saber si estás progresando recomiendan marcar en el suelo hasta donde puedes llegar y cada día avanzar un poco más hasta que puedas realizarlo por completo.
Este ejercicio solo lo recomiendan para deportistas de nivel intermedio y avanzado.
Swiss ball pikes y Hamstring curls
Si no tienes una pelota suiza, puedes realizar estos ejercicios con una toalla en una superficie resbaladiza. La clave de estos ejercicios es conseguir que el centro del cuerpo esté activado y tratar de trabajar tu rango de movimiento.
Puede ser que los harmstring curls sean dificiles de hacer pero recomiendan tirar de la pelota hasta el final e ir poco a poco progresando en el rango de movimientos de la manera correcta.
Lola kicks
Recomiendan dos maneras de realizar este ejercicio. El primer estilo consiste en tumbarse sobre la espalda pateando las piernas, con las manos colocadas debajo de la espalda para evitar que la espalda se arquee. El objetivo de esto es empujarte al suelo mientras pateas las piernas.
También puedes revetir las patatas haciendo el ejercicio hacia delante haciendo sprint y utilizando objetos como una swiss ball, y otra persona que te ayude a sujetarla, como ayuda. Esto hará que mejores la mitad inferior de tu cuerpo y se reduzcan las lesiones.
Dependiendo del nivel del deportista recomiendan repeticiones diferentes.
Sit ups con peso
Este ejercicio consiste en realizar abdominales sit ups pero incluyendo peso. Ellos utilizan a su perro o una bolsa de proteínas pero puedes utilizar cualquier objeto. También puedes realizar este ejercicio por parejas. Este ejercicio mejora tu rendimiento y el tronco inferior de tu cuerpo.
Lanzamiento de piernas
Este ejercicio se hace en pareja. La persona que está en el suelo estará agarrando de las piernas a la otra persona, que estára empujando las piernas de la persona que está en el suelo.
La persona que está debajo empujará las piernas hacia arriba y el compañero las empujará hacía el suelo, así que tiene que intentar no chocar con las piernas en el suelo. Esto es un gran reto para el centro del cuerpo. Recomiendan intentar mejorar más cambiando el ángulo de posición de las piernas
Ejercicios con cuerda de entrenamiento
También recomiendan hacer una serie de ejercicios con una cuerda de entrenamiento. Si no se dispone de ella, proponen como alternativa un par de mallas o de panties que ya no utilices.
Aclaran que utilizando este tipo de cuerdas se pueden replicar tipos y técnicas de natación, haciendo una gran variedad de ejercicios. Por ejemplo, con la cuerda suspendida del aire, enganchar el final de la misma en la mano y hacer movimientos de subida y bajada de brazo. O con las dos manos agarrando la cuerda, tirar de la misma con los dos brazos a la vez que realizas rotaciones de cadera.
Recomiendan empezar de una manera sencilla para luego incluir poco a poco otros elementos que ayuden a la progresión, como el uso de una pelota suiza como apoyo,que además ayudará a mejorar el equilibrio del deportista.
Medicine Ball step-troughs
Aunque reciba este nombre, aclaran que se puede utilizar cualquier tipo de peso para su realización. Consiste en dar un paso adelante de manera lateral con un peso en los brazos.
La clave principal de este ejercicio es conseguir que el cuerpo esté lo mas ergido posible y no se balancee y realizarlo con los dos lados para que luego puedas nadar de una manera equilibrada en el agua.
Wall ball twists
Este es un ejercicio que ha inventado la pareja. Es un movimiento que imita lo que luego harías en el estilo libre y que consiste en, estando de pie contra una pared, levantar ligeramente los pies del suelo mientras intentas empujar el peso contra la pared con el cuerpo totalmente erguido.
Recomiendan mantener los codos y caderas alineados entre sí, pero no siempre en línea con la pared.
RDL con variación
Consiste en trabajar el equilibrio de una pierna, manteniéndote sobre la otra a la pata coja y balanceando la pierna a la vez que el brazo contrario. Recomiendan utilizar cualquier tipo de peso en el brazo que queda libre para ayudarte.
Nordic drops
El último ejercicio. Recomiendan realizarlo en pareja o con un objeto que pese para contrarestar tu propio peso mientras te dejas caer hacia delante. También aconsejan utilizar una colchoneta o una almohada para dejarte caer. La idea es aumentar la fuerza y resistencia de los tendones de la corva.
