¿Qué comer y beber durante y después de la actividad física?

Ingestas durante el ejercicio

Ejercicios menores a 1 hora de duración

La reposición con agua durante los ejercicios físicos de menos de 1 hora de duración es suficiente, pero se ha descubierto al ingerir Hidratos de Carbono (CHO) mediante la bebida o alimentos  inmediatamente antes y durante la actividad mejora el rendimiento ya que el cerebro registra que se están reponiendo los CHO utilizados por lo que pone a disposición una mayor cantidad para ser usado por los músculos.

 

Ejercicios de entre 60-90’ de duración

Cuando la duración empieza a ser cada vez mayor, es necesaria la reposición no solo de líquido sino también de CHO. La ingesta recomendada de CHO es de 30-60g/hora de ejercicio, lo cual puede provenir de la bebida (Las bebidas deportivas con una concentración del6% de CHO, aporta una cantidad de 60g de este macronutriente en 1 litro)

 

Ejercicios de más de 90’ de duración

Si la duración es mayor a los 90’, se puede incrementar la ingesta de CHO a 30-80g/hr, ya que se corre un gran riesgo de que las reservas de glucógeno se vacíen e impidan continuar con el ejercicio a elevada intensidad, obligando a detenerlo o mantenerlo a intensidades menores.

 

Eventos de ultra distancia, más de 4horas

Cuando la duración es de varias horas (de 4 o más) la ingesta recomendada de CHO es de 90g/hr o incluso más. Aquí se pueden incluir alimentos sólidos que acompañen a la bebida deportiva, y que además aporten sales y proteínas.

 

Consejos

–     500-1000ml/hr de bebida deportiva o 1g/kg/hr de CHO

–     En carreras largas, incorporar CHO mediante alimentos sólidos (Mermelada o miel untado en sándwiches o tostadas)

 

Ejemplos de posibilidades con 60g de CHO

–     1L bebida deportiva

–     600ml de Coca Cola

–     1,5 barras deportivas

–     3 barras de cereal

–     2 geles deportivos

–     3 bananas chicas o 2 grandes

 

Recuperación post ejercicio

Repleción de los depósitos de Hidratos de Carbono(CHO)

Al finalizar un ejercicio físico de exigencia moderada a alta, debemos reponer los depósitos de CHO gastados durante la actividad. Se recomienda la ingesta de 1,2g/kg de peso/hora de CHO durante las 4 horas posteriores del ejercicio o lo que es similar combinar una incorporación de 0,8g/kg/hr de CHO con 0,2-0,4g/kg/hr de proteínas, ya que esta estimula la liberación de insulina endógena encargada del ingreso de los CHO a las células musculares

 

Opciones para un atleta de 70kg

–      Una porción de batido de proteínas + 300ml leche baja en grasas + 600ml bebida deportiva

–      2 yogurts y 2 copas de ensalada de frutas

–      Un sándwich de carne de 60g con una banana

 

Proteínas para la reparación muscular

No solo se deben reponer las reservas  de glucógeno utilizadas durante el ejercicio por medio de la ingesta de CHO, sino que también una ingesta de entre 20-30g de proteínas (equivalente a 9g de aminoácidos esenciales por ejemplo leucina) en la primera hora luego de la finalización es necesaria para la reparación del tejido muscular que se pudo haber dañado, sobre todo en entrenamientos de alta intensidad y competencias.

 

Repleción de fluidos perdidos en la transpiración –Rehidratación

A través de la transpiración se pueden perder desde 300ml hasta 2,6L por hora de líquido. Para reponer correctamente los fluidos es necesario ingerir entre un 120% y un 150% del peso del líquido perdido dentro de las 4-6horas de la finalización del ejercicio.

Incorporar sodio ayuda a la retención del líquido ingerido. Este puede provenir de las comidas o bebidas deportivas. Una cantidad de 50-80mmol es suficiente.

Se ha descubierto recientemente que la leche de vaca tiene una composición similar de electrolitos que las bebidas deportivas, aportando además una correcta cantidad de CHO y proteínas, por lo que se considera una buena bebida de recuperación.

Por último, se debe hacer una advertencia respecto a la hidratación previa al sueño. Esta no debe ser excesiva, de modo que interrumpa el descanso.

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