Los carbohidratos son esenciales para el rendimiento deportivo, ya que son la principal ingesta de energía durante el ejercicio. Una adecuada ingesta de carbohidratos permite mantener adecuados niveles de entrenamiento, retrasa la aparición de fatiga, ayuda al rendimiento aeróbico y de fuerza, mejora las ganancias de masa muscular y promueve una adecuada recuperación entre sesiones de entrenamiento y competiciones. Por todo ello, es esencial una adecuada ingesta y elegir la fuente de carbohidrato antes, durante y después del ejercicio físico.
De forma general, las principales fuentes de carbohidratos son cereales, frutas, verduras, legumbres, azúcares. Por supuesto, también hay fuentes específicas para deportistas como geles, bebidas, barritas o productos recuperadores. Sin embargo, no siempre sabemos cuáles son las mejores fuentes de carbohidratos, ya que esto dependerá del objetivo correspondiente.
¿Cómo elegir las fuentes para antes, durante y después del ejercicio físico?
La ingesta antes del ejercicio debe tener el objetivo de aportar carbohidratos simples y complejos como fuente de energía de fácil absorción y con bajo contenido en fibra. Por tanto, se deberán evitar cereales integrales, legumbres y un exceso de verduras fibrosas, debiendo priorizarse cereales refinados (arroz blanco, pasta, pan blanco, patata) y azúcares de rápida asimilación como por ejemplo mermelada, miel, bebidas ricas en carbohidratos, o barritas con carbohidratos entre otros.
Durante el ejercicio, se deben ingerir carbohidratos simples, de fácil asimilación y sin contenido en fibra. De esta forma, las ingestas con consistencia líquida o semilíquida (p.ej. geles), podrían ser una opción óptima. Estos productos conllevan con un menor estrés gastrointestinal debido a que no es necesario masticar, o realizar una digestión mecánica del alimento para romperlo en partículas más pequeñas como sucedería con las opciones sólidas.
Además, las opciones líquidas o semilíquidas se absorben con mayor rapidez y facilidad. Por lo tanto van a ser las opciones primordiales cuando no se realice ejercicio con una duración muy extensa. En el caso de que se realicen sesiones de ejercicio de muy larga duración, como por ejemplo un IRONMAN, sí se podrán incluir opciones sólidas de carbohidratos. Esto se debe a que existirá el tiempo necesario para la digestión del alimento sólido y la consiguiente absorción.
Por tanto, las opciones durante el ejercicio podrían ser bebidas ricas en carbohidratos, geles de carbohidratos y barritas ricas en carbohidratos o preparaciones sólidas (por ejemplo barritas de arroz o gominolas) cuando la duración del ejercicio sea prolongada.
Después del ejercicio, el objetivo debe ser incorporar fuentes de carbohidratos simples que permitan una reposición de glucógeno lo más rápido posible. En esta situación se pueden escoger opciones con distintas consistencias (líquidas, semilíquidas o sólidas) que sean de fácil digestión.
¿Qué fuentes de carbohidratos debemos elegir para el resto de ingestas?
Por otra parte, dejando de lado las ingestas antes, durante y después del ejercicio para promover el rendimiento, la elección de las distintas fuentes de carbohidratos pueden depender de las necesidades energéticas del deportista. Por ello, podemos diferenciar dos situaciones:
Situaciones de superávit calórico o necesidades energéticas elevadas
Estas situaciones pueden surgir por ejemplo:
- En deportistas con un gran volumen de entrenamiento y un gran gasto energético
- Deportistas de gran tamaño corporal con necesidades energéticas elevadas
- Momentos competitivos con necesidades energéticas elevadas
- Objetivos de hipertrofia muscular con el correspondiente superávit calórico.
En estos casos, deberemos priorizar opciones alimentarias que me aporten mayor cantidad carbohidratos en menor volumen, con consistencias suaves y sin un exceso en la cantidad de fibra. Algunos ejemplos sencillos y aplicables pueden ser:
- Introducir purés (p.ej. de patata), en lugar del alimento entero.
- Triturar distintas preparaciones (p.ej. hummus en lugar de garbanzos enteros).
- Elegir opciones “blandas” que permitan una mayor ingesta sin estrés gastrointestinal (p.ej. pan de molde en lugar de pan integral entero).
- Escoger preparaciones líquidas (p.ej. zumos, bebidas ricas en carbohidratos).
- Incluir alimentos ricos en carbohidratos simples (p.ej. cereales de desayuno, miel).
Situaciones de dieta hipocalórica o necesidades energéticas menores
Por otra parte, podemos encontrarnos situaciones en las cuáles el deportista deba reducir o regular su ingesta energética y no deba excederse en cuanto a la ingesta de carbohidratos. Estas situaciones las podemos observar en:
- Periodos de dieta hipocalórica para la disminución del peso corporal.
- Días de descanso en los cuáles haya entrenamiento.
- Momentos fuera de la temporada competitiva.
En estos casos, las recomendaciones van a ser totalmente contrarias a las anteriores. Se necesitan opciones que aporten un mayor volumen, mayor cantidad de fibra y una consistencia más rígida que ejerzan un efecto saciante en el organismo.
De esta forma, algunos ejemplos sencillos pueden ser:
- Priorizar frutas y verduras enteras en lugar de zumos y purés/cremas
- Dar importancia alimentos con consistencia rígida o alimentos completos en lugar de alimentos con consistencia suave. (Por ejemplo, garbanzos enteros en lugar de hummus, tostas o crackers en lugar de pan de molde).
- Reducir ingesta de alimentos ricos en azúcares simples (p.ej. bebidas ricas en carbohidartos, cereales, etc.).
¿Cuál es la conclusión?
Los carbohidratos son esenciales para el rendimiento deportivo. Sin embargo, las fuentes de carbohidratos primordiales pueden variar según la situación en la que nos encontremos (p.ej. antes, durante, después del ejercicio, dietas con elevada o reducida ingesta energética).
Este artículo fue publicado originalmente en la web de Crown Sport Nutrition y cuyo autor es Lucas Jurado Fasoli – Doctor en Biomedicina (UGR). Dietista-Nutricionista. Investigador postdoctoral en el Instituto Mixto Universitario Deporte y Salud y Departamento de Fisiología, Universidad de Granada. La compañía de nutrición deportiva te recuerda que hay un 10% de descuento en la web con el código CROWN10. Los envíos son gratis en pedidos superiores a 25 euros.
