Las proteínas resultan imprescindibles en la dieta de cualquier deportista. Contribuyen a agilizar la recuperación después de un esfuerzo, permitirá ganar músculo y además tienen un poder saciante. Es importante que sepamos incorporarlas a nuestra alimentación diaria a través de recetas altas en proteínas.
En la carne, el pescado, el queso o en los huevos encontraremos las proteínas. Sin embargo, casi siempre tendemos a caer en la rutina y preparar los platos de la misma forma. De ahí la importancia de contar con un menú rico en proteínas correctamente planificado, que nos permita alimentarnos de una manera variada y equilibrada. Esto resulta especialmente importante para las personas que practican ejercicio con regularidad.
Recetas a tener en cuenta por los deportistas
El rendimiento de un deportista no solo depende del entrenamiento, también del descanso y de la alimentación. Procuraremos seguir una dieta saludable, en donde se pueda comer de todo para que haya un equilibrio nutricional.
Ensalada de espinacas y pollo con soja
Ingredientes para dos personas: 200 gramos de espinacas frescas, dos pechugas de pollo, 100 gramos de cebolla, 30 gramos de salsa de soja, 100 gramos de cacahuetes tostados sin sal, pimienta negra molida y sal.
Elaboración
- Hay que enjuagar las espinacas en agua y escurrirlas bien antes de cortar los tallos.
- Picar la cebolla para a continuación freírla en una sartén con aceite de oliva a fuego medio.
- Cortar el pollo en cubitos y añadirlos a la cebolla. Sazonamos con pimienta y sal y los dejaremos al fuego durante diez minutos hasta que se hagan.
- Una vez transcurrido ese tiempo le echaremos los cacahuetes y la salsa de soja, a los que trataremos de integrar dentro de la receta, dejándolos durante 6-7 minutos.
- Finalmente procedemos al emplatado. Colocaremos las espinacas en la base y el pollo con su aderezo o una vinagreta por encima.
- Esta elaboración apenas nos llevará media hora y puede servir tanto de entrada como de plato principal si deseas controlar las cantidades.
Hamburguesa de rape y salmón
Ingredientes para 2 personas (4 hamburguesas): 250 gramos de rape limpio, 100 gramos de salmón, 50 gramos de cebolleta, 1 huevo, pimienta molida, sal y perejil picado.
Elaboración
- Cortamos en trozos muy pequeños las dos piezas de pescado para poder picarlos, ya sea con máquina o a cuchillo.
- En un bol mezclaremos el pescado ya picado, con la cebolleta picada, la pimienta, sal, perejil y un huevo.
- Para hacer la forma de la hamburguesa nos ayudaremos de un aro de emplatar y de film transparente en la base para que despegue mejor. Se trata de una carne muy blanda, por lo que toda ayuda será buena para que no se deshaga.
- Las meteremos en una sartén para hacerlas a la plancha con un poco de aceite de oliva para que no se peguen.
- Se tarda unos 25 minutos en prepararlas, y puede acompañarse con una ensalada ligera o meterlas en pan.
Merluza al vapor con brócoli
Ingredientes: tres lomos de merluza, brócoli al gusto, 4 dientes de ajo, salsa de soja, aceite de oliva, ajo en polvo, cebolla en polvo, sal y pimienta.
Elaboración
- En una vaporera introduciremos el brócoli en la base, para a continuación echarle el ajo y la cebolla en polvo, sal, pimienta y una cucharada de aceite y otra de soja.
- Lo removemos todo y lo cocinaremos al vapor por espacio de 4 minutos.
- En el mismo recipiente pondremos el pescado y le incorporamos los ajos, sal, pimienta y chorro de aceite.
- Lo introducimos de nuevo en el microondas durante 5 minutos.
- Esta propuesta apenas nos llevará 15 minutos y resulta estupenda para aquellos que quieran restringir la ingesta de calorías.
Otras propuestas a valorar
Hay muchas recetas con alto contenido en proteínas que pueden servirles a los deportistas. Otras opciones son garbanzos tostados con langostinos y espinacas; ensalada de quinoa y pollo tex-mex; salmón al horno con boniato o ensalada de lentejas, con queso feta, manzana y pollo. Se trata de escoger los ingredientes adecuados y combinarlos adecuadamente para conseguir recetas altas en proteínas.
