Cuando se trata de mejorar la resistencia y la fuerza en la carrera, pocos triatletas tienen tanto conocimiento y experiencia como Sam Long. El triatleta profesional es uno de los más activos con su canal de YouTube y siempre deja ‘perlitas’ que podemos aprovechar en nuestras competiciones.
En esta ocasión, el estadounidense comparte tres principios fundamentales para optimizar las tiradas largas, una sesión crucial para cualquier corredor o triatleta. A través de un entrenamiento de 15 millas (24 kilómetros), Long explica sus consejos clave para correr de manera más eficiente y evitar errores comunes.
No seas tonto: la importancia de un ritmo controlado
Uno de los errores más frecuentes que cometen los corredores en sus tiradas largas es empezar demasiado fuerte, para luego quedarse sin energía al final. Long lo describe de una manera divertida con la analogía del «Silly Sammy» (un conocido personaje de televisión): “Eso significa que empiezas demasiado fuerte y terminas sin gasolina. Si estás haciendo una carrera larga, siempre deberías dividirla negativamente – Empieza más fácil y termina más rápido”.
Este principio, conocido como «negative split», implica que la segunda mitad del entrenamiento debe ser más rápida que la primera. Controlar el ritmo desde el inicio no solo ayuda a desarrollar resistencia, sino que también permite aprender a dosificar energía, algo crucial en competiciones como maratones o triatlones de media y larga distancia.
La regla del 10%: una progresión segura
El segundo consejo del deportista de Asics se centra en el volumen de entrenamiento. Es común que los corredores aumenten bruscamente su kilometraje semanal con la esperanza de mejorar rápidamente, pero esto conlleva un alto riesgo de lesión. Para evitarlo, Long recomienda seguir la «regla del 10%»: “Solo aumenta tu distancia, tu volumen o tu tiempo en un 10% máximo por semana”.
Este principio es fundamental para progresar sin caer en el sobreentrenamiento. Según Sam Long, la clave está en elegir si se incrementa el tiempo o la distancia, según lo que ocurra primero. Esta estrategia garantiza una mejora continua sin sobrecargar el cuerpo, permitiendo mantener una consistencia que, a largo plazo, es la verdadera clave del éxito en el running.
De la tortuga al jaguar: progresiones en la tirada larga
El número cinco del mundo también enfatiza la importancia de categorizar las tiradas largas según el nivel de condición física y la fase de la temporada. Para explicarlo, usa la metáfora de la «tortuga y la liebre», añadiendo un tercer nivel: el jaguar.
- Tortuga: Se trata de la tirada larga básica, donde el objetivo es simplemente completar la distancia a un ritmo constante y controlado. Es ideal para la base aeróbica y para quienes están en una etapa inicial de preparación.
- Transformación (Tortuga/Liebre): En esta fase, se introduce un segmento de «tempo» en la segunda mitad del entrenamiento. Long explica: “Comienza siendo básicamente la tortuga… Luego, en el segundo nivel, agregas «tempo» al final”. Esta estructura mejora la capacidad de correr rápido cuando ya hay fatiga, algo fundamental en la preparación para carreras.
- Jaguar: La fase final y más avanzada. “Luego te conviertes en un Jaguar… toda la carrera es rápida”. Aquí se combinan intervalos a ritmos altos, con exigencia similar o superior a la de la competición. Este tipo de entrenamiento solo se recomienda para atletas bien preparados y en etapas finales de preparación.
Adaptabilidad y disfrute: la clave del éxito a largo plazo
A pesar de la importancia de estas reglas, el de Trek también reconoce la necesidad de flexibilidad en el entrenamiento. Enfatiza que el running, incluso a nivel profesional, debe ser disfrutable: “La regla fundamental es divertirte con tu entrenamiento y ejercicio”.
Long destaca que, si bien seguir las mejores prácticas es crucial, también es válido adaptarlas a situaciones concretas, como correr acompañado a un ritmo distinto al planificado. Disfrutar del entrenamiento y encontrar motivación en correr con otros puede ser tan valioso como seguir una estrategia estructurada.
Consideraciones para triatletas
Para aquellos enfocados en el triatlón, Long sugiere una variante adicional para hacer aún más exigente la tirada larga: añadir un segmento de ciclismo previo. Esto aumenta la carga aeróbica y de fuerza, simulando las demandas de un IRONMAN o un 70.3.
Por último, enfatiza que la duración y el ritmo de la tirada larga deben ajustarse según la distancia objetivo. Para maratón o Ironman, el enfoque estará en la resistencia y duración, mientras que para media maratón o distancias más cortas, se podrá dar mayor prioridad a la velocidad y los intervalos.
