Los beneficios de tener una buena técnica carrera son de sobra conocidos por todos: desde la reducción del riesgo de lesiones, pasando por una mayor eficiencia en los movimientos, hasta el retraso en la aparición de la fatiga.
Pero esa no es la cuestión que nos trae hoy hasta aquí. Si quieres profundizar más sobre este aspecto, su importancia y sus beneficios puedes hacerlo en nuestra Guía completa sobre ejercicios de técnica de carrera.
En este artículo nos vamos a saltar toda esa teoría para pasar directamente a la práctica, pero antes de continuar debes saber que mejorar la técnica de carrera es un proceso lento y que requiere de mucha dedicación, trabajo y esfuerzo. Sobre todo si eres un corredor con tendencia a llevar una postura incorrecta o con un patrón de pisada, digamos, menos favorable.
Precisamente por eso, vamos a desvelarte seis trucos para que puedas trabajar también tu técnica durante tus entrenamientos normales. Aprovecha estos consejos durante cualquiera de tus sesiones como complemento al trabajo específico de técnica.
Evita que tus zancadas sean ruidosas
Un truco para mejorar tu técnica de carrera es tratar de reducir el «ruido» de tus zancadas. Cuando consigues disminuir esto lo que lograr realmente es que tu impacto en el suelo sea menor.
Un impacto muy fuerte puede ralentizarte y, además, aumenta el riesgo de lesión. Para evitarlo, concéntrate en elevar el número de zancadas por minuto (cadencia) y trata de contactar con el suelo primero con tu mediopié.
Una forma de trabajar este aspecto es por intervalos, del mismo modo que trabajamos otras características. Por ejemplo: comienza concentrándote en disminuir el ruido un minuto cada diez.
Cuando lo tengas dominado, puedes ir aumentando la duración del intervalo «silencioso».
Aumenta la cadencia
En triatletas, es bastante habitual ver una candencia por debajo de un rango óptimo. Esto se debe principalmente a que, cuando llegamos al tercero de los segmentos, la fatiga acumulada en los sectores de natación y ciclismo nos impide llevar una técnica de carrera adecuada.
Sin embargo, se puede luchar contra este problema. Basta con ser consciente de tu pisada y candencia. Aunque siempre se ha dicho que la cadencia óptima es de 180 zancadas por minuto, es importante que sepas que, realmente, no podemos generalizar.
Es cierto que, a cadencias más elevadas, la fatiga y el riesgo de lesión suele ser menor, pero no todos nos encontramos cómodos en rangos tan elevados.
No obstante, te recomendamos que trabajes en aumentar progresivamente tu candencia. Puedes hacerlo del mismo modo que el truco anterior, por intervalos de tiempo que irán aumentando conforme mejore tu dominio.
Aprieta el trasero
Apretar el trasero suele traducirse a menudo en un mejor rendimiento. En este caso, la frase tiene sentido literal.
Un gran método para mejorar nuestra postura cuando corremos es activar y mantener apretados los músculos centrales: glúteos, lumbares y abdominales.
Seguro que durante algún entrenamiento o competición, especialmente en los kilómetros finales, has notado como tu cadera caía hacía abajo, como si pesara. Esto es producto de la fatiga y acaba provocando una ralentización del ritmo.
Cuando este ocurra, aprieta tus glúteos como si llevaras una tarjeta en el medio. Te ayudará a elevar tu zona media del cuerpo y mantendrá tu postura en buena forma.
Corre (más) en transición
Uno de los mejores trucos para mantener una buena postura y técnica del cuerpo cuando corremos en fatiga, es acostumbrarlo a hacerlo. Por eso es importantísimo correr a menudo en transición, después de haber pedaleado durante un rato.
No debemos limitar los entrenamientos de transiciones únicamente al periodo específico, se pueden realizar en cualquier momento de la temporada. Basta con adaptar la duración y la intensidad.
¡Usa tus brazos!
A la hora de correr todos prestamos atención a nuestras piernas, pero pocos son los que reparan en cómo están actuando sus brazos.
El braceo es uno de nuestros grandes aliados para mejorar la técnica de carrera, mantener una buena postura y correr más rápido. Y es bastante sencillo: sólo tienes que preocuparte de llevarlos alineados con tus hombros (no cruzarlos hacia el pecho) y tratar de moverlos tan rápidos como tus piernas.
Los brazos generan un impulso que te será de mucha ayuda para ganar algo de velocidad y mejorar la eficiencia enormemente. No olvides impulsarlos mientras tratas de mantener la parte superior de la espalda y los hombros relajados para no desperdiciar energía.
