La semana pasada el mundo del deporte cayó rendido a los pies de Nils van der Poel. Este patinador de velocidad sueco, vigente campeón del mundo de 5.000 metros y 10.000 metros, se ha convertido en leyenda con tan sólo 25 años al ganar el oro olímpico en ambas disciplinas y establecer un récord olímpico para los 5.000 metros, y el récord olímpico y mundial para los 10.000 metros.
Pero van der Poel no sólo nos ha dejado estos días una de las gestas deportivas más grandes de los últimos años, sino también las claves de la misma y el camino que ha tenido que seguir hasta ella.
El doble campeón olímpico ha colgado en una página web un extenso documento de 60 páginas donde relata todo el proceso -así como cada uno de los entrenamientos- que siguió desde febrero de 2019 hasta enero de 2022, justo antes de volar a Pekín para disputar los Juegos Olímpicos de Invierno.
El documento ha sido compartido y comentado por numerosos profesionales y expertos del mundo del deporte de resistencia, que han considerado esta información como todo un tesoro.
Uno de ellos ha sido Alan Couzens, uno de los fisiólogos más prestigiosos del mundo, el mismo que nos habló de los Noruegos y sus entrenamientos suaves, que en su cuenta de Twitter ha querido sintetizar las claves de este «espectacular» diario donde se explica «qué se necesita para alcanzar unos niveles de aptitud física de éxito mundial«.
«Una pista: todo se trata de la base aeróbica», desliza.
«Purifica» tu temporada aeróbica
«Si vas a centrarte en construir tu metabolismo aeróbico, céntrate en construir tu metabolismo aeróbico», señala Couzens, que además comenta la importancia de no dar al cuerpo mensajes contradictorios.
En este sentido, Nils van der Poel explica que se necesita la capacidad aeróbica para recuperarse más rápido y para poder entrenar más en los próximos períodos de entrenamiento.
¿Qué quiere decir esto? «Cuanto más fuerte me hacía aeróbicamente, más sesiones anaeróbicas podía hacer más adelante», explica el doble campeón olímpico, que purificó la temporada aeróbica.
«Solo entrenaba aeróbicamente, pero en diferentes formas de entrenamiento que involucraban mis piernas, es decir, ciclismo, esquí de fondo, carrera y esquí de montaña. Creía que no iba a ser eficiente hacer trabajo de alta intensidad durante todo el año».
¡Encuentra la alegría en el proceso!
«El 99% de tu vida deportiva consiste en entrenar y es probable que las experiencias épicas de entrenamiento sean las que más recuerdes», apunta Alan.
Los deportistas tenemos control limitado nuestros resultados en una prueba determinada, pero existe «un control total sobre la elaboración de esas experiencias».
«100 km de carrera a pie, carrera por etapas de 5 días de 280 km o 600 km en bicicleta». Por supuesto que «el objetivo principal de esto era inspirarme a mí mismo para entrenar más y acumular más horas», pero también «obtener algunas experiencias interesantes de mi carrera«.
El patinador sabía que no tenía la capacidad de decidir si ganaría o no los Juegos Olímpicos, «pero decidí si quería completar una carrera ultra de 100 millas o no«.
«Solo lloré una vez después de mi propio evento deportivo, y fueron lágrimas de alegría cuando completé mi carrera de 100 millas», explica.
Recuerda, es importante «crear más significado dentro del entrenamiento«. A Nils van der Poel le hizo más fuerte, más feliz y estar más motivado.
¡Combustible para el trabajo!
Alan Couzens habla de un problema habitual en algunos deportistas: «No se dan cuenta de que lo que realmente limita la cantidad de entrenamiento que pueden hacer es simplemente que no comen lo suficiente«, ya sea por miedo a ganar peso o simplemente por una mala planificación.
Quien sé que lo tenía claro es van der Poel. «Durante esta temporada comí mucho, probablemente alrededor de 7000 kcal por día«, comenta. También ganó algunos kilos de más en verano. Cinco, exactamente, que le ayudaron a prevenir lesiones.
«Traté de comer muchas grasas para que mi flujo de energía durante el día fuera más uniforme. Como aumentaría mi capacidad para usar la grasa como fuente de energía, mis niveles bajos durante los entrenamientos largos no serían tan bajos», explica.
El recordman confiesa que las 7.000 calorías también fueron todo un desafío. Su salud dental «fue una mierda durante este período» debido a las grandes cantidades de comida y se vio obligado beber crema batida durante los entrenamientos o comer papas fritas después de la cena hasta que se acostaba para bajar todas las calorías.
«La temporada aeróbica es la temporada de comida y traté de disfrutarla», añade.
Volúmenes elevados de entrenamiento justo por debajo del umbral de lactato
Una vez establecida una base aeróbica sólida, es momento de enfrentarse a un período de trabajo de umbral de alto volumen e intensidad controlada (a través de la monitorización del lactato).
Un modelo «muy similar al enfoque noruego, que tiene un éxito similar», dice Couzens.
El patinador sueco arrancó con unas 10 semanas de entrenamiento a umbral en agosto. Para ello redujo el volumen semanal (a «sólo» 25 horas) y trató de hacer la mayor cantidad posible de ese volumen horas en el umbral.
«Era importante no comenzar demasiado fuerte, por lo que siempre hice una transición suave de solo hacer ejercicios aeróbicos a alcanzar altos niveles de umbral de horas semanales», comenta Nils, que fue incrementando el volumen Threshold progresivamente.
«Empecé con 6×8 minutos varias veces a la semana y aumenté la carga lo más rápido posible, llegando a las 8 horas semanales con sesiones de 4×30 minutos y 6×15 minutos», explica. Más allá de esa carga Nils encontró resultados contraproducentes, por lo que optó por «bajar un poco por debajo de 4mmol/l para aumentar el volumen umbral total».
Entrenar muy duro o muy suave
Cuando Nils había creado una enorme capacidad de trabajo llegó el momento de «llevar el rendimiento del extremo superior a nuevos niveles», explica Alan Couzens.
Durante esta fase fue clave no «ensuciar las aguas»: entrenar muy duro para alcanzar el máximo rendimiento o muy suave para recuperarse y poder alcanzarlo de nuevo.
Nils van der Poel cuenta que tras abandonar la fase Threshold comenzó la temporada Specific y con ello cambió el enfoque: abandonó por completo el entrenamiento de umbral y llegó el momento de liberar energía sobre el hielo.
«Nunca patiné más despacio que la velocidad de competición por dos razones«, dice. La primera de ellas es una cuestión de técnica. «Se altera a una velocidad específica. Entonces, como estaba patinando a una velocidad más lenta, contaminé mi técnica de velocidad de competencia».
En segundo lugar, cuestión de ahorro. «No quería desgastar o cansar mis piernas patinando lentamente, ya que el número de vueltas rápidas de competición que podía realizar semanalmente disminuiría si desperdiciaba mi energía también yendo lento sobre el hielo», cuenta el doble oro.
Por otro lado, con el fin de no perder demasiado la capacidad aeróbica que había desarrollado, Nils optó por salir en bicicleta o correr después de sus sesiones de hielo (bajando los números de vatios aún más que en la temporada de umbral).
Las sesiones de hielo siempre precedían a las salidas en bicicleta con el fin de «estar fresco para el trabajo de hielo«. La sesión aeróbica posterior solía ser de 2,5-3 horas de ciclismo o de 1,5-2 horas de carrera.
No te quedes demasiado tiempo con el trabajo anaeróbico
Dice Alan Couzens que una gran base aeróbica no se traduce en un tiempo ilimitado en la cima. «Tienes que volver al ‘campamento base’ periódicamente para seguir rellenando tus reservas», razona el fisiólogo.
Por eso, tras un primer bloque duro, después de la primera competición, Nils van der Poel aumentó durante un par de semanas la cantidad de entrenamiento aeróbico y redujo sustancialmente la cantidad de entrenamiento de alta intensidad.
Con esto consiguió huir del sobreentrenamiento, por un lado. «Si uno continúa entrenando duro y con alta intensidad después de una excelente forma de compensación, el riesgo de sobreentrenamiento es palpable«, explica el deportista.
Y por otro lado, «al inhibir el entrenamiento de alta intensidad durante un par de semanas y, en cambio, invertir en más horas aeróbicas, las hormonas se asientan en niveles más saludables y se evita el peligro de sobreentrenamiento después de una supercompensación«, cuenta Nils, que insiste en la enorme importancia de este asunto.
