De entre todas las herramientas para facilitar nuestra recuperación y día a día como deportistas, el foam roller es una de las que más protagonismo ha ganado en los últimos años.
Para muchos deportistas, este rodillo de gomaespuma se ha convertido en un imprescindible debido a su gran variedad de aplicaciones o beneficios: desde mejorar el rango de movimiento, hasta aliviar puntos dolorosos pasando por reducir la presión arterial y mejorar la circulación sanguínea.
Esto se consigue gracias a lo que conocemos como masaje de liberación miofascial, también conocido como foam rolling o automasaje: una técnica de recuperación muscular que consiste, básicamente, en aplicarse una autodescarga en la que tratamos de liberar los posibles puntos gatillo en los diferentes musculares.
Aunque en esta técnica se pueden emplear diversos elementos como las propias manos, pelotas de masaje o incluso de golf, por sus posibilidades el foam roller se ha convertido en el elemento más extendido en la liberación miofascial.
¿Con qué frecuencia debo utilizarlo?
El foam roller es una herramienta que podemos usar a diario siempre que no aumente nuestros niveles de dolor y nos sintamos bien haciéndolo.
Una autodescarga de 10 o 15 minutos al día no sólo no supone ningún problema para nuestra salud o rendimiento, sino que además puede mejorar la flexibilidad muscular, reducir el dolor y regular el sistema nervioso parasimpático ayudándonos a relajarnos y dormirnos.
A la hora de decidir cuándo hay que utilizar el foam roller, el problema a tratar y los objetivos serán los más determinantes. No es lo mismo un atletas que flexible que apenas sufre tensiones musculares, que un corredor con problemas musculares persistentes.
Foam roller para la recuperación
Una de las principales consecuencias del entrenamiento físico son unos músculos doloridos y sobrecargados. Esto no sólo puede poner en peligro tu rendimiento, sino que también puede afectar a tus ganas de entrenar: a nadie le gusta entrenar cuando está adolorido.
Algunos deportistas hacen uso del rodillo de espuma como principal herramienta de recuperación, algo que ha avalado la ciencia con diferentes estudios en los que se demuestras que es una intervención eficaz en la mejorar de la recuperación y el rendimiento.
Laffaye et al. (2019) hallaron que el uso del foam roller puede disminuir hasta en un 50% el DOMS (Dolor Muscular de Inicio Retardado).
En el caso del entrenamiento de fuerza, concentrarse después de cada sesión en los grupos musculares que se han trabajo es una buena estrategia. Cuando se trata de ejercicio aeróbico (natación, ciclismo, carrera a pie), el foam roller se puede utilizar después de cada sesión de entrenamiento y/o por la noche, haciendo énfasis en todo el cuerpo.
¿Usar el rodillo de espuma antes del ejercicio?
El foam roller estimula el sistema nervioso parasimpático, asociado al descanso y la digestión, produciendo relajación y regulando a la baja todas las respuestas necesarias para un buen entrenamiento. Es por eso que debemos minimizar su uso antes de un entrenamiento o competición.
Utilizar el foam roller de manera previa al entrenamiento solo debería ser una opción si sentimos que nuestros músculos están doloridos o que nuestro rango de movimiento está acortado.
Foam roller para reducir la tensión muscular
El ejercicio físico no es siempre el responsables de la tensión muscular. Factores como un exceso de trabajo, el estrés físico y/o psicológico, la deshidratación, una mala alimentación o la falta de sueño pueden ser también decisivos.
El uso del foam roller como técnica de autoliberación miofascial tiene la capacidad de aumentar la respuesta parasimpática, reducir la frecuencia cardíaca y, por tanto, relajar todo el cuerpo.
En un estudio con 24 mujeres, Kim et al. (2014) hallaron que el rodillo de espuma es una forma eficaz de reducir el estrés y los niveles de cortisol.
Por ello, el uso diario del foam roller como herramienta para aliviar el estrés, relajarse o facilitar el sueño es una buena opción.
Foam roller para mejorar el rango de movimiento
El foam roller también se ha convertido en una herramienta ideal para mejorar el rango de movimiento. Un estudio de Su et al. (2016) sobre los efectos del rodillo de espuma en el estiramiento halló mejoras en el rango de movimiento (casi el doble en comparación con el estiramiento estático y, en comparación con el estiramiento dinámico, la mejora casi se multiplicó por 5).
La restricción de la movilidad es uno de los problemas a los que se enfrentan aquellas personas que pasan muchas horas sentadas, sobre todo si es de manera deficiente. Además de una restricción muscular, también disminuye la capacidad respiratoria, compromete la función del diafragma y determina la alineación del suelo pélvico.
Por ello, es aconsejable usar el foam roller con el fin de restaurar el rango de movimiento. Si te sientes atascado a la hora de vestirte o atarte los cordones, es el momento de incluir una rutina diaria con el rodillo de espuma.
Mantener un buen rango de movimiento es una las mejores prevenciones que podemos llevar a cabo como deportistas. Así que no dudes en incluir una sesión de 5 a 10 minutos de foam roller después de cada entrenamiento, o antes de irte a dormir.
Si tu objetivo es ampliar el rango de movimiento, entonces deberás trabajar durante más tiempo: preferiblemente a diario, incluso doblando sesión de foam roller. 15-20 minutos acompañados de estiramientos pueden lograr muy buenos resultados de forma rápida.
