El entrenamiento de natación es, para muchos triatletas, un hueso duro de roer. Salvo que seas uno de esos pocos afortunados tocados con la varita mágica del talento natural o hayas crecido como pez en el agua, la natación se convierte en un deporte poco amable.
Muchos triatletas buscan grupos de entrenamiento de natación supervisados por un entrenador para unirse a ellos. Ya sabemos que hay muchas razones para entrenar acompañado, sobre todo en la natación, donde unos buenos pies y unos cuántos consejos desde fuera se agradecen mucho.
Sin embargo, no siempre es fácil compatibilizar y adaptarse a los horarios, y por eso a muchos deportistas no les queda otra que picar piedra sin compañía. Por eso, en Planeta Triatlón ya pusimos a vuestro alcance un guía completa sobre el entrenamiento de natación.
Si es tu caso y no tienes quien te guie con tu planificación en el agua, déjame decirte que estas de suerte. Lucy Charles, unas de las mejores nadadoras en la actualidad, ha compartido en su canal de YouTube una guía rápida sobre cómo estructurar un entrenamiento de natación.
La campeona del mundo IRONMAN 70.3, que continúa con su stage en Club La Santa (Lanzarote), donde hemos podido ver a tantos PROs estos días, explica en unos de sus vídeos recientes qué estructura siguen sus entrenamientos en la piscina y cómo es una semana típica de natación para ella. ¡Toma nota!
Cómo estructurar una semana de entrenamiento de natación
La británica explica que una semana típica de natación suya se compone de cinco o seis sesiones y entre 20 o 30 kilómetros semanales. Charles cuenta que, en fases de entrenamiento bastante fuertes, como en la que se encuentra actualmente, las distancias se acercan más a 25-30 kilómetros por semana.
Sus sesiones tienden a ser de entre cuatro y siete kilómetros y, por lo general, Lucy divide sus entrenamientos en tres tipos:
- Dos sesiones duras
- Dos sesiones técnicas
- Dos sesiones con algo más de distancia como trabajo de base para IRONMAN.
Cómo estructurar un entrenamiento de natación
Tras explicar cómo estructura una semana de natación (volumen, sesiones y tipos), la de Red Bull pasa a explicar cómo estructurar un entrenamiento de natación.
Calentamiento
«Obviamente empiezo con el calentamiento, que normalmente tiene entre uno y dos kilómetros» explica. Este primer bloque está basado en ejercicios de técnica con algo de patada (piernas) y básicamente busca «conseguir algo de buenas sensaciones en el agua«.
Trabajo de velocidad
Tras el calentamiento, Charles explica que llega el momento de hacer algo «entre 400 y 600 metros de trabajo de velocidad«. La triatleta apunta a que normalmente se trata de series de 50 metros, donde hace entre 15 y 25 metros rápidos «para que el cuerpo funcione y la sangre fluya y se prepare para el bloque principal».
Se trata de un trabajo de cambios de ritmos, similar al que podemos hacer en otros deportes como el ciclismo o la carrera a pie, donde es habitual meter algún progresivo antes de unas series.
Bloque principal
«Normalmente son como dos o tres kilómetros de trabajo», apunta. Se trata del cuerpo bloque más importante de la sesión y varía según cuál sea su enfoque.
«Tengo determinados bloques principales que hago cuando planifico una sesión de natación», comenta Charles. «Si estoy en un bloque específico de 70.3, mi bloque principal es siempre de 10 por 200 metros, trabajando muy duro con un descanso corto, porque obviamente es la distancia que vamos a correr», explica la pupila de Dan Lorang.
Pero si se trata de un bloque específico de IRONMAN, la triatleta dobla la sesión. «Uno de mis bloques favoritos es 10 por 400 metros, de nuevo trabajando a una intensidad bastante alta con un descanso corto«, dice.
Lucy también puede encontrarse en una fase preparatoria para alguna prueba en piscina o un triatlón de distancia olímpica. En ese caso, toca trabajar la tolerancia al lactato. «Puede ser cualquier cosa desde 50 metros hasta 200 metros», asegura.
Bloque de técnica
Tras el bloque duro de series, Charles regresa a la técnica. «Después siempre hago algo de trabajo de habilidad y técnica porque funciona mejor hacer cosas técnicas cuando los músculos están fatigados; enfatiza la memoria muscular de la técnica adecuada», explica.
Para Lucy una de las claves de la natación es tener la capacidad de «conseguir la técnica correcta cuando estás cansado».
Además, la de Cube comenta que, al menos una vez a la semana, incluye un amplio bloque de técnica, para que su cuerpo responda bien al trabajo de alta intensidad y umbral de lactato.
«Si estoy haciendo una sesión basada en la destreza, mi bloque preferido es de 30 por 100 metros, centrándome en la técnica y la respiración bilateral». De este modo, Charles consigue que su cuerpo este realizando «una distribución muscular uniforme a ambos lados».
Vuelta la calma
Para terminar la sesión, Lucy Charles añade un último bloque de enfriamiento. «Normalmente es de unos 500 metros«, apunta.
Uso de otros estilos de natación
Aunque la mayoría del volumen de natación de Lucy Charles es en estilo libre, la campeona del mundo también incorpora otros estilos para mejorar sus habilidades y poner a trabajar otros músculos de su cuerpo.
«Considero que la brazada de espalda es realmente útil para la recuperación y el enfriamiento solo para que los hombros se muevan en la dirección opuesta», desliza.
«También incorporo algo mariposa y braza solo para trabajar los músculos de manera diferente. Y no hay mejor manera si quieres acumular lactato rápidamente que hacer algo de mariposa», añade.
Estructurar un entrenamiento de natación: ¿mejor por la mañana o por la noche?
Otra de las cosas que hay querido explicar la número 1 del mundo del Ranking PTO es cuándo realizar es mejor llevar a cabo las sesiones de agua.
Estructurar un entrenamiento de natación también es decidir en qué momento del día incorporarlo. En el caso de Lucy Charles, «si es una sesión de recuperación, siempre puede hacerlo al final del día porque solo estoy tratando de trabajar en esas cosas basadas en habilidades», dice.
Sin embargo, si eres un triatleta que quiere maximizar su natación, «definitivamente sugiero que la de natación sea la primera sesión del día para que estrés fresco, listo y con muchas ganas de empezar».
Esto se debe también al principio de especificidad. En un triatlón la natación es siempre el primer segmento, así que si vas a hace más sesiones, lo ideal es que la de la natación siempre sea la primera para respetar este orden.
Además, en el caso de Charles, su bagaje como nadadora el permite incorporar una sesión a última hora sin problemas. Pero para un deportista con menos tablas, una sesión al final del día y con algo de fatiga, puede ser un auténtico calvario.
Entrenamiento de fuerza y natación
«Cuando he hecho pesas el mismo día, si he hecho la sesión de pesas antes, entonces la natación se basará principalmente en técnica, porque realmente estoy tratando de enfatizar la memoria muscular», explica la triatleta.
Tras una sesión de fuerza, la musculatura se encuentra realmente fatigada y ahí la clave es «simplemente conseguir esa técnica adecuada».
Si es al revés, y vas a nadar antes de la sesión de fuerza, «entonces no importa tanto, puedo hacer sesiones de alta intensidad«. Simplemente asegúrate de tener una buena recuperación entre ambas sesiones.
