En Planeta Triatlón hemos hablado largo y tendido sobre los carbohidratos y su papel en el deporte de resistencia. Además, tienes una guía completa sobre carbohidratos, pérdida de peso y deporte.
Hemos hablado sobre los carbohidratos de absorción rápida y lenta y de la importancia de este macronutriente en un triatlón de larga distancia o en lo determinantes que son en el rendimiento de un maratón.
Hoy volvemos a la carga con los carbohidratos. Esta vez para trata de responder a una pregunta: ¿qué opción es la mejor, barritas, geles o bebidas energéticas?
¿Qué formato de carbohidrato es mejor?
Que los carbohidratos mejoran el rendimiento durante eventos largos, aquellos con una duración superior a las dos horas, no es nada nuevo. Por otro lado, la ingesta de líquidos puede ayudar a prevenir la deshidratación grave y también contribuir al rendimiento.
Partiendo de esta base, vemos como algunos deportistas optar por geles mientras otros únicamente ingieren líquidos durante sus competiciones. Otros mezclan ambos (diluyendo los geles en un bidón con agua, por ejemplo). Pero, ¿cuál es la mejor opción? ¿Qué formato de carbohidratos es el más apropiado?
Para llegar a la respuesta nos iremos hasta una serie de estudios en la Universidad de Birmingham. Estos formaron parte del doctorado de Beate Pfeiffer y han sido recuperados ahora por Asker Jeukendrup en MySportScience.
Bebidas con carbohidratos VS geles
El estudio CHO oxidation from a CHO gel compared with a drink during exercise se comparó la ingesta de una bebida deportiva con la ingesta de un gel que contiene la misma cantidad de carbohidratos más agua.
Una serie de ciclistas montaron durante dos horas a una intensidad moderada y consumieron 1 gel por hora (con una composición de glucosa: fructosa 2:1) con 200 ml de agua o bebida con carbohidratos. En ambos ensayos, los ciclistas recibieron la misma cantidad de carbohidratos. La ingesta media de carbohidratos fue alta: 1,8 g / min, así como la ingesta de líquidos.
Pfeiffer «etiquetó» los carbohidratos con carbono 13 y gracias a esto pudo calcular la cantidad de carbohidratos (del total ingerido) que se utilizó durante el ejercicio.
Según los datos extraídos, la oxidación de carbohidratos exógenos (la cantidad de carbohidratos ingeridos que se usó) no mostró diferencias fisiológicas significativas entre las dos formas de ingesta de carbohidratos.
Una conclusión que no sorprende si tenemos en cuenta que en una vía los carbohidratos se mezclan con agua en una botella, y en la otra, el gel de carbohidratos se ingiere y se mezcla con agua en el estómago.
Por tanto, no importa si los carbohidratos se administran como bebida deportiva o como gel con agua. Pero si es importante realizar una advertencia, según apunta Asker Jeukendrup: «Si el gel se consume sin el agua, entonces el contenido del estómago estará altamente concentrado y esto ralentizará el vaciado gástrico de los líquidos y también es más probable que provoque problemas gastrointestinales«.
Barritas energéticas VS bebidas con carbohidratos
El ensayo en este caso fue desarrollado de manera similar al anterior: ciclistas pedaleando durante dos horas que tomaron una bebida con carbohidratos o una barra energética más agua.
La cantidad total de carbohidratos ingeridos, así como la cantidad total de líquido ingerido, fueron similares en los dos ensayos.
La barrita utilizada en este estudio fue una barra energética común, alta en carbohidratos, pero baja en proteínas, grasas y fibra. Al igual que en la comparativa entre bebidas deportivas y geles, en este caso los resultados también arrojan que «la diferencia entre el alimento sólido más agua y la bebida con carbohidratos es pequeña y no estadísticamente significativa«.
Aunque el uso de carbohidratos con la barrita parecía un poco menor, la diferencia es pequeña y, probablemente, se deba a sus bajos niveles de grasa, proteína y fibra.
Elige la fuente de carbohidratos que mejor funciona para ti
Como hemos podido comprobar, según la ciencia, en cuanto a la oxidación de los carbohidratos, no importa realmente la forma en la que estos se consumen.
Como deportista, ten la libertad de probar, mezclar y combinar geles, barritas o bebidas deportivas según tus gustos o preferencias. Mientras algunos atletas son fanáticos de los geles, hay quienes necesitan ingerir algo más sólido para poder hacer frente a las exigencias de la prueba. Otros sólo toleran líquidos. Elije lo que mejor funcione para ti.
Eso sí, recuerda que la nutrición también se entrena y siempre debes probar tus estrategias nutricionales antes del día de la competición. La nutrición también debe formar parte de tu planificación.
