¿Cuál es la Postura Correcta del Cuerpo para Correr?

Correr es un deporte que, en principio, cualquiera puede practicar. Sin embargo, normalmente nadie te enseña cual es la postura correcta, ya que lo haces de forma natural. Empiezas a correr y te adaptas a tu propia postura, sin tener en cuenta si es la correcta o no.

En este artículo vas a conocer las pautas que debes seguir para adoptar la mejor postura cuando sales a correr. Toma nota de estos consejos posturales para cada parte de tu cuerpo y así poder aplicarlos en tus entrenamientos y mejorar tu rendimiento. Si no lo estás haciendo del todo bien, siempre estás a tiempo de corregir tu postura.

Pautas para Correr con una Postura Correcta

Mejorar tu postura como corredor te puede ayudar a correr más rápido y de una forma más eficiente. Te sentirás más cómodo y reducirás el estrés en tu cuerpo, por lo que también reducirás notablemente el riesgo de padecer lesiones.

Tienes que empezar a componer tu postura correcta desde arriba hasta abajo, empezando por la posición de tu cabeza y por la de tu mirada, hasta la forma en que aterrizan tus pies en el suelo en cada zancada. Tienes que fijar tu atención esencialmente en 4 zonas de tu cuerpo.

1. Cabeza y Mirada

Tu cabeza debe estar recta para mantener una correcta alineación con el tronco y la pelvis. De esta manera también conseguirás que el aire que respiras fluya de forma adecuada.

Tu mirada debe dirigirse siempre hacia el frente, nunca hacia tus pies, sino a unos 10-20 cm de tu posición. De esta forma, podrás ver bien el camino y sus irregularidades y te obligarás a tener el cuello firme y la barbilla elevada. Si bajas la barbilla y la mirada estarás cerrando levemente la tráquea y eso te va a impedir respirar correctamente.

2. Brazos, Hombros y Manos

Como ya te comentábamos en otro artículo en el que nos centrábamos en el movimiento de los brazos al correr, para un correcto braceo debes prestar especial atención a tus hombros, codos y manos. Te recomiendo que le eches un vistazo si necesitas mejorar especialmente este punto.

Tus brazos deben ir en paralelo y no debes cruzarlos, puesto que solo conseguirás un gasto energético adicional totalmente innecesario. Los codos deben estar flexionados unos 90 grados. Por un lado, cuando lleves un brazo hacia atrás trata de que se eleve hasta casi la altura del hombro, y por otro, cuando lo lleves hacia adelante trata de que se quede a la altura de la línea de tu cuerpo.

Los hombros son los que inician el movimiento pendular del braceo, pero deben estar relajados. No debes ejercer presión, ni tensarlos o encogerlos hacia arriba en ningún momento.

Finalmente, mantén rectas tus muñecas y deja que tus manos estén relajadas sin caer en la languidez o en la rigidez de los dedos. Apretar los puños, sobre todo en momentos de mayor intensidad, es un error habitual que debes evitar.

3. Espalda, Abdomen y Caderas

Tu espalda debe estar completamente erguida y debes mantener cierta presión en los abdominales, sin dejar que la zona lumbar se curve.

Con una postura adecuada de la espalda conseguirás compensar el movimiento de los brazos y de las piernas de forma correcta. Como mucho puedes inclinarte levemente hacia adelante, pero no demasiado, porque entonces es cuando aparecerá la fatiga.

La zona abdominal y lumbar, que forman parte del core, te ayudarán a mantener la estabilidad y el equilibrio mientras corres. Las caderas, que son la base del core, tienden a desplazarse de lado a lado al correr, pero ese movimiento no debe ser demasiado brusco. Lo más recomendable es que la pelvis se mantenga en posición vertical y que evites una excesiva rotación del tronco en cada zancada.

4. Piernas, Rodillas y Pies

Mientras que los velocistas necesitan elevar bastante las rodillas para conseguir un mayor impulso y una mayor potencia, los corredores de fondo deberán evitar elevarlas demasiado.

Una carrera de resistencia eficiente requiere una ligera elevación de la rodilla, una rápida rotación de la pierna y una zancada más bien corta. Si levantas las rodillas más de 30 grados, recuerda que corres el riesgo de padecer el Síndrome de la Cintilla Iliotibial.

Para conseguir realizar una correcta zancada, los pies deben aterrizar directamente debajo del cuerpo y no por delante de él. Cuando el pie golpea el suelo, tu rodilla debe estar ligeramente flexionada para que pueda doblarse de forma natural con el impacto.

Para correr adecuadamente, tus tobillos y tus pies deben impulsarte hacia adelante con potencia. Debes sentir como los músculos de la pantorilla te propulsan. A cada paso, el pie debe aterrizar en el suelo ligeramente y con toda la planta del pie (nunca con el talón o la punta del pie). Y los dedos de tus pies deben apuntar hacia adelante y nunca hacia los lados.

Recuerda que un buen aterrizaje es aquel que no hace mucho ruido al realizarse el impacto, sino aquel que es suave y flexible.

3 Consejos para Mejorar tu Postura al Correr

Como ves, no todo es salir a correr sin más, ya que es necesario tener cierta técnica para hacerlo de forma adecuada. Siguiendo algunos consejos y realizando algunos ejercicios con regularidad, podrás conseguir adoptar la mejor postura para correr. Nunca es demasiado tarde para hacer las cosas bien, así que presta atención a las siguientes pautas.

1. No te Olvides de Estirar Antes y Después

Recuerda realizar estiramientos antes y después de entrenar. En este artículo te contamos cómo hacerlo. Aunque tengas una buena postura al correr, es esencial que tengas una buena flexibilidad, para que tus músculos no se sobrecarguen alejando así el riesgo de padecer alguna lesión. La falta de elongación puede provocar acortamiento muscular y a la larga, puede desembocar en dolores y contracturas, perjudicando tu rendimiento como corredor.

2. Fortalece tus Músculos más Débiles

Otro aspecto que puede influir en una postura incorrecta es la falta de fuerza en algunos de tus grupos musculares. Por eso es tan importante el entrenamiento de fuerza. No solo te servirá para fortalecer las piernas, sino también los músculos que forman parte del core y el tren superior. Si trabajas la fuerza en los glúteos, la zona abdominal y los lumbares tendrás la fortaleza necesaria para sostener los huesos y el peso de tu cuerpo y podrás mantener una postura más erguida.

3. Realiza Ejercicios Específicos para Corregir tu Postura

Finalmente, si aún así no consigues correr con una postura correcta, puedes probar a realizar ejercicios para educar tu postura y corregirla poco a poco.

Lo más aconsejable es que primero realices un ejercicio de auto análisis y trates de ver cuáles son tus malos hábitos a la hora de correr. Puedes pedirle a un amigo que vaya a correr contigo y que se fije en tu postura o bien, pedirle que te grabe corriendo. De esta forma podrás detectar dónde están los errores más frecuentes que puedas cometer.

Para mejorar tu postura al correr puedes realizar algunos ejercicios que te pueden resultar muy útiles (además de los estiramientos). Otra de las ventajas es que no te llevarán mucho tiempo y será suficiente con que los repitas unas dos o tres veces por semana.

Puedes realizar planchas para fortalecer la zona lumbar o abdominal o andar sobre tus talones o las puntas de los pies. Apuntarte a Pilates o Yoga puede ser también una alternativa muy buena para ganar conciencia sobre tu cuerpo y educar tu postura, no sólo en tus entrenamientos sino también en tu día a día.

Eso sí, cuando trates de introducir esos cambios en tu forma de correr recuerda que debes hacerlo poco a poco, y para ello, va a ser necesario que reduzcas tanto la distancia que pretendas correr como el ritmo al que lo vayas a hacer para poder centrarte en cambiar tus hábitos posturales. El motivo no es otro que focalizar tu atención en estos aspectos y dejar que tu cuerpo se habitúe poco a poco a ese reajuste para que después te salga de forma natural.

Recuerda: Una Buena Postura Refleja una Buena Actitud

¡Haz la prueba! En tu próximo entrenamiento sal a correr y fíjate en tu postura. Cuando lleves ya un rato corriendo y notes las piernas más cansadas ponte erguido, saca pecho, levanta la cabeza y respira hondo. Corrige tu postura cuando tu cuerpo más lo necesite.

Una buena postura y una buena sonrisa serán tus mejores aliados para mejorar tu eficiencia y tu motivación. No lo olvides, tu postura es también el reflejo de tu actitud, así que adopta la mejor postura: la del buen corredor.

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