La creatina es uno de los suplementos más populares y estudiados en el mundo del deporte. Ofrece múltiples beneficios para el rendimiento atlético, especialmente en actividades que requieren esfuerzos cortos y de alta intensidad. Uno de los debates más comunes respecto a su consumo es la cantidad adecuada durante la fase de carga. Aquí te explicamos detalladamente este proceso.
¿Qué es la fase de carga?
La fase de carga es un período corto, generalmente de 5-7 días, en el que se ingiere una cantidad más elevada de creatina con el objetivo de saturar rápidamente los depósitos musculares de fosfocreatina. Una vez finalizada, se procede a una dosis de mantenimiento para conservar esos niveles.
Dosis recomendada
Determinar la dosis adecuada de creatina es esencial para maximizar sus beneficios mientras se evitan posibles efectos secundarios. Tradicionalmente, la dosis recomendada durante la fase de carga es de 20 gramos diarios, repartidos en 4 tomas de 5g. Sin embargo, la investigación ha profundizado más en este enfoque.
El estudio «Muscle creatine loading in men» de E. Hultman, K. Söderlund, J.A. Timmons, G. Cederblad y P.L. Greenhaff ofrece una visión detallada sobre el proceso de carga de creatina y su mantenimiento. Según sus hallazgos, la concentración total de creatina en el músculo aumentó aproximadamente un 20% después de 6 días de suplementación con creatina a una tasa de 20 g/día.
Esta concentración elevada se mantuvo cuando la suplementación continuó a una tasa de 2 g/día durante 30 días adicionales. Sin embargo, si se cesaba la suplementación, la concentración de creatina comenzaba a declinar, y 30 días después de interrumpir la suplementación, los niveles volvían a ser similares a los valores previos a la suplementación.
Además, el estudio también encontró que una forma más gradual de aumentar la concentración de creatina en el músculo fue a través de la suplementación con 3 g/día durante 28 días, lo que llevó a un incremento similar del 20%.
Con base en estos hallazgos, se puede concluir que hay dos enfoques eficientes para la carga de creatina en el músculo esquelético humano. Una forma rápida es ingerir 20 g de creatina durante 6 días, y luego mantener esa concentración elevada con una ingesta diaria de 2 g.
Sin embargo, para aquellos que prefieran un enfoque más gradual y posiblemente más manejable, una ingesta de 3 g de creatina al día a largo plazo es probablemente tan efectiva como la dosis más alta para elevar los niveles en los tejidos.
Factores a considerar
Hay hasta cuatro factores a tener en cuenta a la hora de decidir la dosis de creatina:
Peso corporal
La dosis de creatina puede ajustarse en función del peso corporal y la masa muscular de la persona. Un individuo con mayor masa muscular tendrá más tejido donde almacenar creatina, lo que podría justificar una dosis más elevada durante la fase de carga. Por otro lado, una persona con menos masa muscular puede saturar sus músculos con una dosis menor. Algunos protocolos sugieren dosis basadas en el peso, como 0.3g/kg de peso corporal durante la fase de carga.
Dieta
El consumo dietético de creatina juega un papel importante en la necesidad de suplementación. La creatina se encuentra naturalmente en alimentos como carnes y pescados. Quienes siguen una dieta vegetariana o vegana, al no consumir estas fuentes, podrían tener niveles iniciales más bajos de creatina en sus músculos, lo que podría hacer que se beneficien más de una fase de carga.
Tipo de actividad
No todas las actividades deportivas se benefician de la misma manera de la suplementación con creatina. Actividades que dependen en gran medida de la fosfocreatina, como levantamiento de pesas, sprints cortos, o deportes que requieren explosividad, podrían justificar una fase de carga más pronunciada. En contraste, deportes de resistencia, que no dependen tanto de la fosfocreatina, podrían no requerir dosis tan elevadas.
Historial de suplementación
Si una persona ya ha estado suplementándose con creatina en el pasado reciente, es probable que sus depósitos de creatina ya estén parcial o completamente saturados. En este caso, una fase de carga completa podría no ser necesaria, o se podría optar por una dosis más reducida.
¿Es necesaria la fase de carga?
Como decíamos en la introducción, la fase de carga en la suplementación con creatina se diseñó originalmente con el propósito de saturar rápidamente los depósitos musculares de creatina, permitiendo así que los usuarios experimentaran rápidamente los beneficios ergogénicos de la sustancia. No obstante, la cuestión subyacente sigue siendo: ¿Realmente es esencial esta fase para todos los usuarios?
La idea detrás de la fase de carga es aumentar rápidamente los niveles de creatina en el músculo para luego pasar a una fase de mantenimiento, que requiere una dosis más baja para sostener esos niveles elevados.
Por un lado, este enfoque rápido puede ser beneficioso para los atletas o individuos que buscan obtener resultados rápidos, especialmente si se están preparando para una competición o un evento específico a corto plazo.
Sin embargo, no todos los usuarios de creatina necesitan, o incluso deberían, someterse a una fase de carga. Por ejemplo, algunas personas pueden experimentar malestar estomacal o deshidratación al consumir las dosis más altas recomendadas durante la fase de carga. Además, dado que la creatina se almacena en el cuerpo, la saturación muscular se logrará eventualmente incluso con dosis más bajas y consistentes a lo largo del tiempo, aunque puede llevar más tiempo alcanzar los niveles máximos.
La decisión de realizar una fase de carga depende en última instancia de las metas individuales, la tolerancia personal y el asesoramiento profesional que pueda recibir el usuario. Para muchos, una dosificación constante y moderada de creatina puede ser igualmente efectiva a largo plazo, sin la necesidad de una fase inicial de carga intensiva.
