Hace unos días hablábamos de que invierno es la época en la que construir base aeróbica, sobre todo si te centras en media y larga distancia.
Sin embargo, para otras disciplinas, como puede ser el running o el duatlón, también ha de haber un espacio para buscar la intensidad y las sesiones de calidad.
No obstante, como JuanP Vázquez analizaba también hace poco a través de nuestro canal de youtube, lo cierto es que gran parte de los deportistas populares apuntan a una sola intensidad en casi todos sus entrenamientos: sesiones aeróbicas básicas con las que desarrollar la resistencia, a un ritmo lento y constante.
En otras ocasiones, se peca de entrenar en lo que Don Fink, autor de Atletas de hierro, llamaba kilómetros basura: sesiones de «tempo», con uno o dos esfuerzos sostenidos a la intensidad del umbral de lactato, intercalados entre un calentamiento y un enfriamiento.
También podemos enfrentarnos a una sesión con intervalos a Vo2Max de una duración determinada y con el mismo objetivo de alta intensidad.
Todos estos son entrenamientos efectivos, sí, pero está demostrado que los entrenamientos de intensidad mixta van a ayudarnos en muchos más aspectos que aquellos que conllevan un solo ritmo.
Haz que tu entrenamiento sea divertido
En primer lugar, los entrenamientos de intensidad mixta son un cambio literal de ritmo y, como tal, son una forma eficaz de mantener su entrenamiento divertido e interesante.
Estos entrenamientos también son una buena forma de obtener dosis adecuadas de diferentes intensidades.
Por ejemplo, si estás en un punto de tu entrenamiento en el que puedes beneficiarte de un poco de trabajo a la intensidad del VO2max, pero solo un poco, ¿por qué reservar un día entero para ello cuando puedes incorporar ese trabajo en una sesión centrada en un intensidad que necesita más, digamos, umbral de lactato?
Conoce tus ritmos
Otro beneficio más de los entrenamientos de intensidad mixta es que ayudan a tener un ritmo eficaz.
¿Puedes cambiar con precisión del ritmo de carrera de IRONMAN 70.3 al ritmo de carrera de distancia olímpica y el ritmo de carrera de triatlón de sprint, según tus sensaciones?
La mayoría de los triatletas no pueden. La incorporación de entrenamientos de intensidad mixta en tu entrenamiento te ayudará a correlacionar tu percepción subjetiva del esfuerzo con medidas objetivas de intensidad.
¿Qué aspecto tiene un entrenamiento de intensidad
mixta?
Un buen ejemplo es lo que se conoce como entrenamiento de Intervalos Mixtos de Ciclismo (CMI).
Avisamos: no es un entrenamiento sencillo. Una sesión de CMI es una exigente combinación de intervalos en las zonas 3 y 4 (aproximadamente).
Una versión sencilla sería, por ejemplo, un entrenamiento de dos horas en total con 2 x 20 minutos en la Zona 3 (91-100% FTP) y 10 x 1 minuto en la Zona 4 (102-110% FTP).
Si quieres llevarlo a un punto más de exigencia, puedes añadir 90 minutos adicionales a baja intensidad.
Todas las versiones del entrenamiento CMI sirven para aumentar el umbral de lactato y la capacidad aeróbica.
¿Qué ocurre con los atletas de larga distancia?
Puede que los triatletas de larga distancia cuestionen la necesidad del sufrimiento causado por esta sesión, pero ten por seguro que dará sus frutos en los entrenamientos posteriores y el día de la carrera.
Si bien aquellos que entrenan para triatlones más largos no necesitan incorporar CMI en su entrenamiento más allá del punto medio de un ciclo de entrenamiento, los corredores de velocidad y distancia olímpica deben considerar agregarlos.
Solo recuerda
que el ritmo es crítico en el primer intervalo de la Zona 3; comienza en el
extremo inferior de la zona y ve subiendo poco a poco.
