Pedro Valenzuela. Investigador en la Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en la Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Por qué no vale cualquier carbohidrato
Cuando entrenamos fuerte, necesitamos energía rápida. A intensidades bajas, las grasas pueden bastar, pero en competición o entrenamientos exigentes, el cuerpo tira de hidratos de carbono.
«Los hidratos de carbono son la gasolina de nuestros músculos cuando hacemos ejercicio, especialmente a intensidades moderadas o altas».
El investigador lo explica con un símil muy visual: «Cuando nos ejercitamos a baja intensidad, es probable que gran parte de la energía que necesitamos la podamos obtener del modo “Eco” o eléctrico; en nuestro caso, de las grasas».
Pero cuando subimos de marchas, toca cambiar de fuente: «Cuando tratamos de subir la intensidad, necesitamos energía rápida, gasolina. Y en nuestro organismo eso supone metabolizar los hidratos de carbono».
Aquí entra en juego el glucógeno, que tiene un depósito limitado. Por eso, durante esfuerzos largos, hay que repostar. Y no de cualquier manera.
«Aportar hidratos de carbono durante el ejercicio es una estrategia efectiva para aumentar el rendimiento y atenuar la fatiga».
Valenzuela recuerda que no se trata solo de meter gramos sin más. Lo que importa también es cómo los metemos. Hasta hace poco, se creía que el cuerpo solo podía asimilar 60 gramos por hora. Pero eso ha cambiado.
«Estudios posteriores mostraron que, cuando se ingieren de forma conjunta hidratos de carbono que utilizan distintos transportadores, esa cantidad se podía ver aumentada».
La clave está en combinar carbohidratos que el intestino absorbe por rutas diferentes. Un ejemplo clásico: glucosa y fructosa. Esta mezcla no solo permite asimilar más cantidad, sino que mejora el rendimiento.
«Dosis muy altas (entre 108 y 144 g/h) de una mezcla de glucosa y fructosa permitía una mayor oxidación de hidratos de carbono e inducía mayores beneficios en el rendimiento».
Y no es solo teoría. Lo han probado en laboratorio con contrarrelojes simuladas. El resultado es claro: gana la combinación.
«Los ciclistas tomaron un placebo, o la misma cantidad de hidratos de carbono provenientes únicamente de glucosa o de una mezcla de glucosa y fructosa. El rendimiento fue mayor con la mezcla».
Gracias a estos hallazgos, las guías actuales han subido el listón. Ya no se habla de 60 gramos por hora, sino de 90. Incluso más.
«Cuando el ejercicio tiene una duración superior a 2–3 horas, se ingieren hasta 90 gramos por hora de hidratos de carbono, y sabemos que en el pelotón profesional consumen dosis incluso más altas».
Pero no todo es cuestión de cantidad. También influye el tipo de mezcla y el ratio entre los distintos carbohidratos.
El ratio ideal para rendir más y sin molestias
Durante años se ha utilizado el ratio 2:1 (dos partes de glucosa o maltodextrina por una de fructosa). Pero ahora se investiga si hay proporciones más eficaces.
«Estudios evaluaron los efectos de consumir agua o 108 gramos por hora de hidratos de carbono con distintos ratios: el clásico de 1:0,5 (o 2:1 comentado), uno de 1:0,8 y otro de 1:1,25».
Los datos no dejan lugar a dudas. El ratio 1:0,8 fue el que más ayudó al cuerpo a usar esos carbohidratos como energía. Y no solo eso.
«El ratio de 1:0,8 no solo era el que más maximizaba la oxidación de dichos hidratos de carbono durante el ejercicio, sino que además fue el que más mejoraba la potencia pico en un test incremental».
Eso se tradujo en mejoras concretas de potencia frente a otras combinaciones.
«3,6 % y 3,0 % más potencia con el ratio 1:0,8 y 1:1,25 con respecto al ratio de 1:0,5».
Además, el ratio 1:0,8 no solo se tolera mejor fisiológicamente, también a nivel digestivo. Algo crucial en tiradas largas o competiciones.
«Los participantes reportaron menos náuseas y molestias gastrointestinales con el ratio de 1:0,8».
Esto apunta a una conclusión clara: no todos los carbohidratos son iguales. Y su combinación marca la diferencia en el rendimiento… y en el estómago.
«Puede ser recomendable intentar alcanzar ingestas de 90 gramos por hora. Para ello, y con el fin de maximizar los beneficios y facilitar la tolerancia, es importante mezclar distintos tipos de hidratos de carbono».
Por eso, en sesiones largas, no se trata de comer más, sino de comer mejor. Y de forma más inteligente.
«En este sentido, se ha comprobado que un ratio de 1:0,8 de estos nutrientes puede ser el que más mejore el rendimiento y menos síntomas gastrointestinales provoque».
Así que la próxima vez que vayas a preparar tus sales, geles o bebida de hidratos, revisa lo que llevas. Porque no es solo cuestión de sumar gramos. Es cuestión de mezclar con cabeza.
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