Quien ha participado en un maratón, una marcha cicloturista larga o un triatlón de media o larga distancia sabe lo que es temer al calambre. Esa contracción dolorosa, súbita y difícil de controlar que puede aparecer en el peor momento, cuando ya llevamos muchas horas de esfuerzo acumulado. Lo curioso es que, a pesar de ser tan común, no hay un único factor que lo explique.
Por qué aparecen los calambres en el deporte
Durante mucho tiempo se consideró que la deshidratación era la principal responsable. De hecho, los primeros estudios que documentaban la aparición de calambres lo hacían en contextos laborales duros: trabajadores expuestos al calor intenso o soldados con alta sudoración que solo se hidrataban con agua. La falta de sodio y otros minerales en su ingesta diaria parecía clave.
Pero esa explicación, aunque válida en parte, no es suficiente. Hoy se sabe que la pérdida de electrolitos es solo una pieza del puzle. Hay otras causas que no tienen nada que ver con el calor ni con la cantidad de sudor, como una sobreexcitación del sistema nervioso o una fatiga muscular muy elevada.
Esto explicaría por qué los calambres suelen aparecer en los últimos kilómetros de un maratón o al final de un triatlón largo, incluso en días frescos o en personas bien hidratadas. El músculo simplemente ha trabajado más de lo que está acostumbrado y pierde capacidad de gestionar el equilibrio entre contracción y relajación.
Además, factores como el poco entrenamiento, el uso de intensidades a las que no estamos habituados, o movimientos repetitivos en un rango muy limitado (como puede pasar con el pedaleo o ciertos gestos en la carrera a pie) pueden aumentar el riesgo de sufrirlos.
El papel de las bebidas deportivas
Las bebidas diseñadas para deportistas suelen contener una combinación de electrolitos —principalmente sodio— e hidratos de carbono. Su objetivo principal es doble: mantener el equilibrio de sales y ofrecer energía fácilmente disponible.
Hasta ahora se ha prestado mucha atención al componente mineral, pero cada vez hay más estudios que apuntan a que los hidratos de carbono también pueden jugar un papel preventivo frente a los calambres, debido a su capacidad para retrasar la fatiga muscular.
En un experimento controlado, varios sujetos fueron llevados al límite de fatiga muscular bajo condiciones ambientales de calor. Los investigadores observaron que aquellos que habían ingerido una bebida con electrolitos e hidratos tardaban más del doble en sufrir calambres, en comparación con quienes no bebieron nada. Es decir, no se evitaba la aparición del calambre, pero sí se retrasaba de forma significativa.
Este efecto podría explicarse por una mayor disponibilidad de energía para mantener la contracción muscular eficiente durante más tiempo, lo que ayudaría a evitar desajustes en el control neuromuscular.
Una estrategia útil, pero no infalible
A día de hoy, no existe una solución única para prevenir los calambres. Son un fenómeno complejo, multifactorial, y cada deportista tiene su propio perfil de riesgo. Sin embargo, cuidar tanto la hidratación como la disponibilidad de hidratos de carbono durante el esfuerzo sigue siendo una estrategia inteligente y basada en la evidencia.
Por eso, el uso de bebidas que combinan ambos elementos puede ser recomendable en sesiones largas, intensas, o en competiciones en las que hay riesgo real de fatiga avanzada.
No es magia. No va a garantizarte una carrera libre de calambres. Pero puede darte ese margen extra que te permita terminar mejor, o simplemente llegar.
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