El rendimiento en deportes de resistencia siempre ha girado en torno a tres grandes pilares: VO2max, umbral anaeróbico y economía de esfuerzo. Pero desde hace un tiempo, hay un cuarto concepto que está cobrando protagonismo: la durabilidad.
«Imagina a un deportista que en una prueba de esfuerzo presenta un VO2max altísimo o que en un test de campo muestra un umbral anaeróbico muy elevado. De poco le servirán si no es capaz de mantener esos datos tras horas de esfuerzo, cuando necesita hacer una escapada o un sprint» explica Pedro Valenzuela, Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Y ahí entran en juego los hidratos de carbono. En palabras de Valenzuela: «Cada vez más, el rendimiento en deportes de resistencia, especialmente en algunos como el ciclismo, se basa en la capacidad de aplicar valores muy altos de potencia en situaciones críticas de carrera tras horas o incluso días de esfuerzo».
Esto, explica, es lo que se considera durabilidad: «Esa capacidad para atenuar la caída de rendimiento en condiciones de fatiga es lo que se considera durabilidad».
Hidratos de carbono y fatiga: la ciencia se pronuncia
El uso de hidratos de carbono durante el ejercicio es algo ya habitual en pruebas de larga duración. Pero ahora, la investigación va un paso más allá.
«Aunque cuando hacemos ejercicio a baja intensidad las grasas son el sustrato energético principal, al aumentar la intensidad los hidratos de carbono adquieren mayor relevancia».
El de la Universidad de Alcalá recuerda que «el agotamiento de los depósitos de glucógeno supone un factor limitante del rendimiento». Y que por eso «los deportistas consumen alimentos ricos en carbohidratos (bebidas deportivas, geles, barritas, etc.) durante las competiciones».
La novedad es que ahora no solo se habla de rendimiento puntual, sino también de resistencia a la fatiga. O dicho de otro modo: de cómo mantener el tipo cuando llevamos horas compitiendo.
«Sabemos que los ciclistas, considerados el estandarte de los deportes de resistencia, consumen grandes cantidades de hidratos de carbono (90 y hasta 120 gramos por hora)».
Uno de los estudios que cita el de FISSAC comparó el rendimiento tras dos horas de esfuerzo a intensidad moderada con y sin consumo de hidratos (60g/h). «Los deportistas que consumieron hidratos de carbono mantuvieron su rendimiento tras 2 horas de esfuerzo, mientras que los que tomaron placebo experimentaron una caída del 7 % (254 W frente a 236 W)».
En otra investigación reciente, ciclistas y triatletas realizaron una prueba de esfuerzo antes y después de 2 horas y media rodando. La diferencia entre consumir hidratos o placebo fue clara.
«La potencia asociada a los umbrales en la prueba de esfuerzo disminuyó en fatiga, aunque en menor medida al consumir hidratos de carbono. Específicamente, el primer umbral cayó un 6 % con placebo y solo un 3 % con hidratos de carbono».
Y no solo eso: «el consumo de hidratos de carbono logró mantener los niveles de glucosa sanguínea estables, mientras que en el grupo control estos disminuyeron al final de la prueba».
El mecanismo detrás es conocido: «A pesar del vaciamiento progresivo del glucógeno muscular, el consumo de hidratos de carbono puede atenuar el vaciamiento del glucógeno hepático, evitando la hipoglucemia».
Cómo optimizar el uso de hidratos para rendir más tiempo
La conclusión de los estudios es directa. Según Valenzuela, «el consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio (en este caso, 60 gramos por hora, aunque la cantidad puede variar según la duración e intensidad de la prueba) puede atenuar el deterioro de marcadores fisiológicos como los umbrales o el rendimiento tras la fatiga acumulada».
Y esto es especialmente importante en pruebas como las nuestras, donde todo se decide cuando el cuerpo ya no va fresco.
«Estos resultados son de vital importancia en pruebas de larga duración como el ciclismo, donde el éxito depende de la capacidad de realizar esfuerzos a intensidad elevada en condiciones de fatiga».
El mensaje es claro. «El consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio ayuda a mantener el rendimiento en condiciones de fatiga». No se trata de magia ni de soluciones milagro. Se trata de ciencia. «Mejora la resistencia a la caída del umbral anaeróbico tras varias horas de esfuerzo».
Y es una cuestión de equilibrio: «Evita la hipoglucemia al mantener estables los niveles de glucosa en sangre».
Pedro insiste: «Puede ser clave en competiciones de resistencia donde el rendimiento en situaciones críticas marca la diferencia».
En definitiva: «La durabilidad no solo depende de la capacidad fisiológica inicial de un deportista, sino también de su estrategia nutricional, especialmente en lo que respecta al consumo de hidratos de carbono».
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