El papel de los hidratos de carbono en deportes de resistencia está fuera de toda duda. Su consumo durante el ejercicio ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, previene la depleción de glucógeno en el hígado y retrasa uno de los principales mecanismos de fatiga: la hipoglucemia. Además, permite rendir a mayor intensidad que cuando el organismo depende casi exclusivamente de las grasas. Lo que no resulta tan evidente es si el modo de ingerirlos influye en el rendimiento.
«Muchos deportistas esperan a llevar gran parte de la prueba recorrida para comenzar a tomar geles o barritas», explica Pedro Valenzuela, investigador en la Universidad de Castilla-La Mancha. Dos corredores pueden consumir la misma dosis de carbohidratos —60 gramos, por ejemplo—, pero mientras uno opta por un único gel tras una hora de esfuerzo, otro decide fraccionar la toma en varias ingestas más pequeñas. La cuestión es si ambos obtendrán los mismos beneficios.
Evidencia científica sobre el ritmo de ingesta
Varios estudios han intentado dar respuesta a esta incógnita. Uno de los más citados, firmado por James Bett y Javier González, comparó en corredores dos estrategias distintas: una única dosis de 75 gramos de hidratos de carbono tras 75 minutos de ejercicio frente a 15 tomas de 5 gramos cada cinco minutos desde el inicio.
El resultado fue llamativo: quienes repartieron la ingesta lograron prolongar el tiempo hasta la extenuación en diez minutos más que quienes la concentraron en un único momento (106 minutos frente a 96).
«El hecho de comenzar antes a consumir carbohidratos y repartir la dosis hizo que los corredores gastasen menos glucógeno en los primeros 75 minutos», detalla Valenzuela. Aunque al finalizar el test todos presentaban un nivel similar de depleción, el estado de sus depósitos en ese minuto intermedio se relacionó directamente con el rendimiento posterior.
La tendencia coincide con lo observado hace casi tres décadas por Mark Hargreaves. En su investigación, un grupo de ciclistas pedaleó durante dos horas y después afrontó un test de quince minutos. Aquellos que recibieron ingestas frecuentes y moderadas de hidratos de carbono mostraron un mejor rendimiento que quienes esperaron al tramo final para consumir una cantidad mayor.
Contexto y aplicación práctica
Otros trabajos han reforzado esta línea, como un estudio en ciclistas que realizaron un esfuerzo submáximo de dos horas antes de un test de 10 kilómetros. Los que tomaron carbohidratos de forma repartida durante la prueba o justo antes del test mejoraron más que los que ingirieron toda la dosis al inicio. Sin embargo, no todos los deportes muestran el mismo patrón. «En futbolistas, por ejemplo, no se observaron diferencias significativas entre tomar una dosis completa antes del primer tiempo o repartirla entre las dos mitades», recuerda Valenzuela.
Este matiz es relevante porque evidencia que el timing óptimo no es universal. Factores como la duración de la prueba, la posibilidad real de ingerir alimentos durante el esfuerzo y las preferencias del deportista resultan determinantes. «Las estrategias deben adaptarse a cada contexto. No se trata de aplicar una regla fija, sino de entender cómo responde nuestro cuerpo y planificar en consecuencia», subraya el investigador.
La conclusión general es que, en pruebas largas, conviene no retrasar la primera toma y repartir los carbohidratos en varias ingestas. Así se reduce el desgaste temprano de glucógeno y se mantiene energía disponible para los tramos decisivos. La evidencia científica se inclina hacia las dosis fraccionadas, aunque la elección final dependerá del escenario de cada deportista.
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